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Por estas razones deberías comer legumbres casi todos los días

Lentejas, garbanzos, judías, alubias... Las legumbres tienen una notable riqueza nutricional y son buenas para la salud, versátiles en la cocina y beneficiosas para el medio ambiente

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 10 febrero de 2020
legumbres lentejas cuchara

Los alimentos más sencillos pueden contener grandísimas riquezas. Riquezas nutricionales, gastronómicas y también medioambientales. Este es el caso de las legumbres, un producto sostenible, saludable, económico y versátil que poco a poco recupera presencia en la cocina y en la mesa. En España, sus principales consumidores son, con diferencia, las personas mayores ya retiradas, que comen algo más de cinco kilos al año. Pero, a la luz de los múltiples beneficios de este alimento, el resto de la población debería seguir el ejemplo. Hoy, en el Día Mundial de las Legumbres, repasamos junto a la Federación Española de la Nutrición (FEN) sus principales bondades.

Las legumbres tienen múltiples virtudes, algunas más conocidas que otras. En nuestro imaginario gastronómico, donde los platos de cuchara ocupan un lugar destacado, todavía se las asocia a recetas pesadas, copiosas y poco saludables. Sin embargo, no tiene por qué ser así. De hecho, no lo es: las legumbres pueden emplearse en múltiples preparaciones ligeras, desde refrescantes ensaladas veraniegas y patés para hacer un picoteo saludable (como el hummus de garbanzos), hasta caldos, guisos y potajes vegetales.

En España tomamos unos tres kilos de legumbres por persona al año. Esta cantidad, según el último ‘Informe del Consumo Alimentario‘, supone un aumento respecto a años anteriores, pero para los dietistas-nutricionistas reaulta todavía insuficiente. Su presencia en nuestra dieta, dicen, debería ser mayor de lo que es. En este sentido, las legumbres ya cocidas en conserva (que representan ya la mitad del consumo) son un aliado crucial, sobre todo para quienes no tienen demasiado tiempo para dedicarle a la cocina. Un bote de legumbres es un magnífico ejemplo de buen procesado industrial: es práctico, barato, duradero y nos permite resolver una comida con un alimento de buena calidad nutricional.

Curiosidades sobre las legumbres que deberías conocer

legumbres lentejas alubias

La Federación Española de la Nutrición (FEN) destaca diversos aspectos sobre las legumbres, un alimento que forma parte de la tradicional dieta mediterránea y cuyo cultivo, como señala la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se remonta a 7.000 – 8.000 años de antigüedad. Para los miembros de la FEN, “es importante recuperar su consumo” y, al menos, alcanzar una frecuencia de 3-4 raciones semanales durante todo el año, dado que se trata de “un grupo de gran interés nutricional, de acuerdo con la evidencia científica disponible”. Algunos ejemplos de sus bondades y ventajas:

  • Las legumbres de grano, como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas (20-30 %); un alto contenido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complejos; y aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Es decir: aportan energía y sacian, al tiempo que tienen un buen perfil nutricional. Entre otras cosas, son la principal fuente de proteína vegetal que existe.
  • Este alimento no tiene una estación fija. Puede formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara, pero también protagonizar platos ligeros y refrescantes. La FEN destaca que “en todas sus variedades y posibilidades de preparación, las legumbres son aptas para cualquier ingesta del día“. También, que “son un factor clave para modular adecuadamente el resto de nutrientes que incluyamos para conseguir una dieta equilibrada”.
  • No solo pueden consumirse en cualquier momento del día, también están indicadas para todos los grupos de población: niños, adolescentes, mujeres embarazadas, bebés lactantes (a partir de los seis meses), adultos mayores, deportistas…
  • “Por sus componentes bioactivos —señala la FEN—, destacan sus efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable”. Cabe recordar que esas tres dolencias se encuentran entre las más prevalentes de nuestro país.
  • Su bajo índice glicémico, así como la ausencia de colesterol y de gluten, las convierte en una opción muy adecuada (y económica) para personas con problemas cardiovasculares, personas con diabetes y personas con celiaquía o intolerancia al gluten.
  • Son prácticas. Si están secas, resulta muy fácil transportarlas y almacenarlas… y, además, son duraderas. Si están en conserva, son idóneas como “fondo de armario”: para comerlas no hace falta ni siquiera planificar el menú.

Ventajas para el planeta

Lentejas, garbanzos, judías, alubias… Sus beneficios no se limitan a las personas que los consumen. También alcanzan al planeta, a la tierra y a las comunidades que las cultivan. “Las legumbres son un cultivo sostenible y de un perfil medioambiental excelente. Necesitan escasa cantidad de agua, son resistentes a las sequías y a las heladas, emiten poco CO2 en su producción y fijan nitrógeno al suelo, aumentando su fertilidad”, resumen desde la FEN.

Lo refrenda la Asociación de Legumbristas de España (ALE) al indicar que su cultivo contribuye a aumentar la materia orgánica, la biomasa y la actividad microbiana en el suelo, lo que mejora la estructura del terreno y la capacidad de retención de agua, ayudando a la vez a reducir la erosión eólica e hídrica. “Una característica muy destacada de las legumbres es su capacidad de fijar el nitrógeno biológicamente. Estas plantas, en simbiosis con ciertos tipos de bacterias, son capaces de transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son utilizados por las plantas en crecimiento, mejorando la fertilidad del suelo“, detallan.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura remarca, además, que su producción fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo, que el cultivo intercalado de legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y que su huella hídrica es muy pequeña en comparación con la de otros alimentos: para producir un kilo de lentejas se necesitan 1.250 litros de agua; esto es, un tercio de lo que requiere producir un kilo de pollo, la cuarta parte de los que insume la producción de un kilo de cordero y diez veces menos que un kilo de ternera.

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