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Legumbres: así benefician tu salud (y la del planeta)

Valiosas para tu organismo y también para la tierra, las legumbres son un alimento muy saludable que debería ganar más presencia en tu dieta

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: domingo 16 junio de 2019
Imagen: denio109

Las leguminosas desempeñan un importante papel en la sostenibilidad del planeta, ya que generan valiosos beneficios en el terreno en el que se cultivan y no necesitan tanta agua y fertilizantes químicos de los que puedes imaginar para su producción. Y bien combinadas, las legumbres aportan múltiples ventajas para la salud. Todo ello lo vemos a continuación. Pero, además, te proponemos dos recetas con las que comprobar sus beneficios nutricionales este verano: croquetas de lentejas y ensalada de garbanzos y naranja.

Las legumbres tienen una extraordinaria capacidad para fijar el nitrógeno biológicamente, mejorando la fertilidad del suelo. En sintonía con ciertos tipos de bacterias (Rhizobium, Bradyrhizobium), estas plantas pueden transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son utilizados por otros vegetales en crecimiento. Además, algunas especies de legumbres liberan fósforo en la tierra, un dato importante ya que enriquece el suelo, lo que mejora la nutrición de las plantas. Ambas permiten a su vez reducir el uso de fertilizantes químicos.

Por otra parte, si comparamos la cantidad de agua que se necesita para producir legumbres con la que requiere la producción de carne de vacuno, cerdo o pollo, comprobamos que su huella hídrica es notablemente menor: producir un kilo de carne de ternera implica el consumo de 15.400 litros de agua; y para un kilo de pollo, 4.300 litros. Sin embargo, la misma cantidad de lentejas supone solo 50 litros de agua.

¿Por qué deberías incluirlas en el menú todo el año?

Imagen: CONSUMER EROSKI

Dos recetas muy veraniegas con legumbres

Las legumbres ofrecen soluciones gastronómicas y beneficios nutricionales todo el año. Como ejemplo, aquí traemos dos sugerentes platos veraniegos. Y son fáciles de preparar. Toma nota.

Imagen: Bernadette Wurzinger

Croquetas de lentejas:

  • Ingredientes: 250 g de lentejas, 100 g de cebolla, una zanahoria, un diente de ajo, dos huevos, 200 g de pan rallado y 300 ml de aceite de girasol.
  • Preparación. Para empezar, cogemos la cebolla y los ajos, los pelamos y los picamos en brunoise (troceados en cuadraditos pequeños). A continuación, los salteamos con un poco de aceite y sal, y reservamos. Trituramos las lentejas previamente cocidas y añadimos el ajo y la cebolla pochada. Después, incorporamos la zanahoria también picada en brunoise pero sin cocinar. Mezclamos hasta tener una pasta consistente y compacta. En el caso de que quede blanda, le podemos agregar un poco de harina. Damos la forma a las croquetas y las pasamos primero por el huevo batido y, a continuación, por el pan rallado. Las freímos en aceite bien caliente de pocas en pocas. Una vez que las croquetas están fritas, las sacamos a una bandeja con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Las servimos en platos calientes acompañadas de una salsa de tomate.

Ensalada de garbanzos y naranja:

  • Ingredientes: 150 g de garbanzos cocidos, un tomate maduro de ensalada, 50 g de cebolleta fresca, dos naranjas, espinacas o lechuga al gusto, un diente de ajo, 30 ml de aceite de oliva virgen, 10 ml de vinagre balsámico y una pizca de sal.
  • Preparación. Pelamos una de las naranjas, eliminando también la piel blanquecina que la recubre, y la cortamos en cuadraditos regulares junto con la cebolleta fresca. Lavamos y troceamos el tomate. Agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico, el zumo de una naranja y una pizca de sal y dejamos macerar esta base de la ensalada durante 30 minutos. Escurrimos los garbanzos de la conserva, añadimos lechuga o espinacas al gusto, y aliñamos con un diente de ajo pelado y cortado en brunoise, y el resto del aceite de oliva con una pizca de sal. Servimos la base de garbanzos con el aliño de tomate, naranja y cebolleta, escurrido de la maceración. Batimos ligeramente los jugos de la maceración y aliñamos con unas gotitas la ensalada de garbanzos. Se puede también calentar en un cazo para que reduzca su volumen mediante la evaporación y conseguir así una textura caramelizada de estos jugos.

Imagen: CONSUMER EROSKI

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