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Potaje de garbanzos, calabaza y judías verdes
- TIEMPO: Menos de 5 min
- PRECIO: 10-20 €
- DIFICULTAD: Fácil
Ingredientes ( 4 personas)
- 250 g de garbanzos
- 150 g de judías verdes
- 150 g de calabaza
- 50 g de cebolla
- Pimentón dulce
- 50 ml de aceite de oliva
- Hebras de azafrán
- 4 g de sal
- Pimienta
- 100 g de tomate fresco
- un diente de ajo | 6004 ajo
Cómo se elabora
Ponemos la noche anterior los garbanzos en remojo en agua templada con una pizca de sal. Al día siguiente deslavamos los garbanzos del agua de remojo. En una cazuela ponemos agua limpia a calentar al fuego y, cuando empiece a hervir, añadimos los garbanzos. Cocemos a fuego lento durante una hora quitando la espuma que salga del cocido. Mientras tanto, pelamos la calabaza y la cortamos en dados. Quitamos las puntas a las judías verdes, con ayuda de un pelador quitamos las hebras laterales y las partimos en trozos no muy grandes. Pelamos y picamos finamente la cebolla y el tomate. Pelamos el diente de ajo. Pasada la primera hora de cocción de los garbanzos, añadimos la calabaza, y las judías verdes. Ponemos un poco de sal y seguimos manteniendo los garbanzos a fuego lento. Calentamos el aceite en una sartén al fuego y freímos el diente de ajo. Sacamos y retiramos el diente de ajo. En ese aceite sofreímos la cebolla y, cuando empiece a dorarse, añadimos el pimentón, removemos rápidamente y agregamos el tomate. Rehogamos hasta que esté hecho el sofrito. Incorporamos el sofrito de cebolla y tomate a los garbanzos y agregamos también un pellizco de azafrán. Probamos el punto de sal y rectificamos si fuese necesario.Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene:
-
Calorías 370 19% -
Grasa 16g 23% - Grasa saturada 2g 11%
-
Azúcares 4,4g 5% -
Sal 0,4g 7%
- Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
- Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia
* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 g y 700 g | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
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