Potaje de garbanzos con acelgas
Elaboración
8 horas antes de cocinar el potaje, ponemos los garbanzos a remojo en agua templada con un poco de sal. Una vez rehidratados, los aclaramos con agua templada. Después los introducimos en una cazuela amplia con agua hirviendo, una zanahoria entera pelada, un puerro y media cebolla.
Aparte, blanqueamos las hojas de acelgas (previamente lavadas) con agua hirviendo durante cinco minutos. Escurrimos y troceamos en finas tiras. Cuando los garbanzos comiencen a estar tiernos (en unas 2 horas), sacamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasamos estos alimentos por el pasapurés y volvemos a añadir a los garbanzos el puré resultante.
Sofreímos un diente de ajo pelado y fileteado con unas cucharadas de aceite de oliva. Cuando comience a dorarse, agregamos las hojas de acelgas escurridas y troceadas. Damos un breve salteado de 30 segundos y vertemos al potaje de garbanzos. Tras un hervor de 5 minutos, ponemos a punto de sal y, antes de servir, dejamos que repose fuera del fuego y tapado durante 15 minutos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 327 | 10,8g | 1,3g | 4g | 0,5g |
| 16% | 15% | 6% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los garbanzos son un alimento con un destacado contenido en vitaminas K y B9, y rico en magnesio. Además de estas características nutricionales, es rico en calcio, yodo, proteínas de elevado valor biológico, fósforo y vitaminas A, B3, B5, C y E. Las acelgas suman importantes cantidades de vitamina K, B9 y yodo, además de calcio, fibra, potasio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, C y K. Se prepara con zanahoria, cebolla y puerro, lo que aumenta de manera considerable la presencia de importantes nutrientes como el calcio, hierro, magnesio, fibra, potasio, sodio, zinc, fósforo y vitaminas A, C, E, B9 y B7. Es una receta saludable, con un contenido en grasa medio, pero apta para un gran número de consumidores.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
