Puerros gratinados con bechamel
Elaboración
Limpiamos los puerros, quitando todas las hojas verdes, es decir, la parte más dura. Troceamos la parte blanca en 4 trozos, más o menos regulares, e introducimos en una cazuela ancha, con abundante agua y una pizca de sal. Los cocemos durante veinte minutos, o hasta que estén tiernos en su interior. Escurrimos los puerros del agua de cocción y colocamos sobre una bandeja de horno para su posterior gratinado.
Para la elaboración de la salsa bechamel, en primer lugar calentamos la mantequilla en un cazo, añadimos la harina y dejamos que se fría en la grasa caliente sin que llegue a tomar color, pero formando una especie de papilla espesa. Añadimos poco a poco la leche hasta formar una bechamel cremosa y la ponemos a punto de sal y un toque de pimienta.
Vertemos la bechamel sobre los puerros de la bandeja, espolvoreamos por encima el queso rallado y gratinamos en el horno a 250 ºC, hasta que se dore la superficie. Servimos tal cual o con unos trocitos de jamón o bacón sofritos (que también podríamos incluir dentro de la salsa bechamel.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 220 | 11,9g | 6,3g | 12,1g | 0,5g |
| 11% | 17% | 32% | 13% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El puerro es un alimento muy rico en vitamina K. También es fuente de proteínas, calcio, fibra, potasio, zinc, magnesio, sodio, yodo y vitaminas B7, B9, C y E. Se prepara con queso mozzarela, un aliento rico en fósforo y calcio, además de potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B7, B9 y K. Entre las propiedades nutricionales de la salsa bechamel destaca la presencia de calcio, potasio, yodo, magnesio y vitaminas B7, B9, D, E y K. Sin embargo, suma calorías a la receta, así como grasa saturada. En definitiva, es una receta que debemos consumir con moderación, ya que la cantidad final de grasa es moderada.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
