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Salmón a la plancha con germinado de brócoli

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Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 423 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

En una plancha o sartén antiadherente, moderadamente caliente, cocinamos el salmón.

Para ello, untamos ligeramente los lomos de salmón con aceite de oliva.

Cocinamos tres minutos por cada lado y ponemos a punto de sal según damos la vuelta al lomo, para que la sal no penetre en la carne del salmón y produzca la salida de los jugos. Servimos los lomos de salmón junto con la guarnición de germinados de brécol salteados y unos tomatitos.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
423 37,2g 6,4g 1,7g 0,5g
21% 53% 32% 2% 8%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El salmón es un pescado azul y como tal destaca por la calidad de su grasa, rica en ácidos grasos omega 3. También aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas liposolubles (A y D) y minerales como el magnesio y el yodo. Se trata de un alimento a combinar con otros pescados azules (sardinas, anchoas, bonito, atún, chicharro...) recomendable en la dieta de prevención y tratamiento cardiovascular. En esta receta se combina con germinados de brócoli, que se pueden sustituir por cualquier tipo de germinado. Todos ellos son una fuente concentrada de vitaminas. Se consideran alimentos que estimulan y favorecen la digestión dado su contenido en enzimas, con propiedades similares a las enzimas digestivas. El cocinado a la plancha apenas añade grasa al alimento por lo que esta receta es adecuada para todas las edades, excepto en personas con ácido úrico elevado o gota por su contenido en purinas.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Gastritis
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