Los hidratos de carbono son el principal combustible energético del organismo, por lo que la dieta del deportista le ha de aportar del 50 al 60 % de las calorías diarias totales. La importancia de estos nutrientes en la obtención de energía ha llevado a que investigadores y deportistas se interesen por la llamada «sobrecompensación» o «sobrecarga de hidratos de carbono». Esto consiste en reducir la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la par que se aumenta la cantidad de hidratos de carbono presentes en la dieta hasta un 60-70 %. De esta forma se provoca un aumento de las reservas de glucógeno, el hidrato de carbono de reserva que se acumula en el músculo y el hígado, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista. Sin embargo, esta cantidad tan elevada de hidratos de carbono en la dieta puede dar problemas de flatulencia, con las consiguientes molestias digestivas.
¿Qué es la flatulencia?
La flatulencia también se conoce con el nombre de meteorismo. Se caracteriza por un exceso de gases que se acumula en el intestino y que además de provocar una distensión abdominal o hinchazón del abdomen, causa espasmos intestinales.
Demasiados hidratos de carbono
Con frecuencia, el exceso de gas va unido a hábitos inadecuados como comer deprisa o con prisa, tragar demasiado aire mientras se come o un cambio brusco en la alimentación en cuanto al contenido de fibra. Asimismo, el consumo de cantidades elevadas de alimentos hidrocarbonados como arroz, pasta, patata, legumbres, pan, cereales o galletas, también puede dar lugar a un problema de flatulencia.
Estos alimentos están presentes en grandes cantidades en la dieta del deportista cuando éste lleva a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono. Por tanto, es posible que sufra molestias gastrointestinales como exceso de gases, distensión abdominal y espasmos intestinales.
¿Cómo evitar las molestias?
En el caso de los deportistas, es interesante valorar si conviene o no llevar a cabo una ingesta elevada de alimentos hidrocarbonados, pues las molestias gastrointestinales podrían llegar a afectar de forma negativa a su rendimiento. No obstante, existen modos de disminuir la acumulación de gases en el intestino que merece la pena llevar a la práctica.
Además de los consejos generales sobre comer despacio, no realizar comidas demasiado copiosas, evitar las verduras flatulentas (col, coliflor, coles de Bruselas, pepino, cebolla, pimiento en crudo…), romper el hervor mientras se cuecen las legumbres o añadir durante su cocción condimentos carminativos como comino o romero, es importante tener en cuenta algunas indicaciones en relación con los alimentos ricos en hidratos de carbono.
En primer lugar es conveniente reducir la cantidad de hidratos de carbono presente en la dieta en caso de que el deportista lleve a cabo una sobrecarga de los mismos, si bien, existen recomendaciones respecto a alimentos concretos, como el pan y la pasta. El primero da problemas de flatulencia cuando se toma recién horneado, mientras que la pasta causa molestias si tanto si no se cuece lo suficiente como si se cuece demasiado, por eso es tan importante cocer la pasta «al dente». En estos casos, el pan y la pasta fermentan en el estómago, lo que da lugar a la formación de gases y a la aparición de todas las molestias que éstos conllevan.
Si siguiendo estos consejos el problema de flatulencia no remite, el deportista debería consultar con un experto en nutrición para valorar la conveniencia de reducir la cantidad de hidratos de carbono en su dieta, con el objetivo de obtener los máximos resultados.
