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Sopa jardinera con quinua

Img 87406 g
Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 195 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Con un robot de cocina, se limpian y trocean las verduras en trozos muy pequeños. Posteriormente se hierven, junto con la quinua, en una cazuela con dos litros de agua, durante 20 minutos en hervor suave.

Justo en el momento antes de presentar el plato, se agregan las cuatro cucharadas de aceite de oliva y la sal. Se sirve caliente y en boles individuales.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
195 11,6g 1,8g 4g 0,5g
10% 17% 9% 4% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las sopas son alimentos muy sencillos de elaborar en los que se pueden emplear un gran número de ingredientes. La sopa jardinera que presenta esta receta contiene diversas hortalizas, por lo que su contenido en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante va a ser elevado. La quinoa que se añade la enriquece en hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y minerales (calcio, hierro, fósforo y magnesio). Además al no contener gluten puede incluirse en la dieta de los celíacos. Gracias a las características nutricionales de los alimentos que forman parte de esta sopa, se puede considerar un plato de bajo contenido graso y rico en fibra por lo que podría estar indicado para personas que padecen estreñimiento. Se puede aumentar el aporte de fibra del menú si se incluye una ensalada de primer plato y una fruta de postre.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Cálculos renales