Suprema de salmón con salteado de borraja, níscalos y vinagreta de tomate
Elaboración
En una sartén con aceite de oliva a fuego suave doramos los dientes de ajo. Una vez dorados, los sacamos de la sartén, subimos la intensidad del fuego y cocinamos los lomos de salmón durante 2 minutos por cada lado.
En el jugo que queda, salteamos unos instantes el tomate troceado sin semillas, agregamos el vinagre y un poco de perejil troceado. Removemos hasta conseguir una salsa homogénea y suave de sabor. Reservamos en un lugar templado.
En una sartén, doramos los dientes de ajo cortado en finas láminas.
Seguidamente, agregamos las setas limpias junto con los tallos de borraja.
Cocinamos hasta que el conjunto esté tierno, poniendo a punto de sal en el último momento.
Servimos los lomos de salmón acompañados de las setas con la borraja salteada y de la reducción del jugo con la vinagreta de tomate.
Acompañamos de unas tiras de puerro fritas en aceite de oliva como si fuesen patatas chips.
Los pescados de piscifactoría como el salmón resultan nutritivos y sabrosos y le permite abaratar el menú navideño. La dorada y la lubina también encajan en esta receta si gustan más que el salmón.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 390 | 32,3g | 5,5g | 2,3g | 0,5g |
| 20% | 46% | 28% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La combinación de ingredientes hace de esta sencilla receta un plato que merece un espacio en los menús más exquisitos. La cuidadosa selección de alimentos de temporada y su sencilla elaboración convierten al plato en un ejemplo de receta sabrosa y saludable.
El salmón es un pescado azul rico en grasas poliinsaturadas, proteínas de alto valor biológico y hierro. La guarnición de vegetales (setas y borraja como alimentos de temporada) se emplea como acompañamiento del salmón, aportan contraste de sabor, texturas y mejoran la presentación del plato. Esta receta cumple con los requisitos de una dieta ?cardiosaludable? debido a su perfil graso, en el que predominan las grasas insaturadas del salmón y del aceite de oliva. Por ello, esta receta es adecuada para todas las edades y, en especial, para situaciones de riesgo cardiovascular. En caso de hipertensión, conviene sustituir la sal por otros condimentos y especias y, en caso de hiperuricemia o gota, deberá moderarse su consumo debido a su contenido en purinas del salmón.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
