Tataki de atún con salsa teriyaki rápida
Elaboración
Limpiamos el lomo de atún, damos forma cilíndrica y empanamos con el sésamo, presionándolo ligeramente solo de una cara. Cocinamos el lomo en la plancha muy caliente, primero del lado del sésamo y, cuando esté dorado, damos la vuelta y dejamos que dore el otro lado del lomo. El truco es dejarlo marcado y cocinado por fuera y poco hecho por dentro.
Hacemos una salsa teriyaki rápida. Para ello, ponemos a cocer la soja con el jengibre en una cacerola pequeña. Cuando este se infusione (una vez que ha hervido durante 5 minutos a fuego suave), retiramos el jengibre y agregamos el azúcar, un par de cucharadas de sake y dos cucharadas de vinagre de arroz. Dejamos que se reduzca hasta que esté bien disuelto el azúcar y adquiera un toque meloso. Templamos para servir después con el tataki de atún.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 276 | 16,7g | 3,7g | 5,6g | 0,8g |
| 14% | 24% | 19% | 6% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún, es un pescado azul, quizá uno de los mas completos y con una gran variedad de nutrientes, contiene proteínas de elevado valor biológico y de fácil digestión; suma también nutrientes como el calcio, hierro, magnesio, ácidos grasos omega 3 y vitaminas A, B y D. Se prepara con salsa teriyaqui, una mezcla de salsa de soja, sake y azúcar. Es una salsa con un contenido elevado en sodio, lo que debe tenerse en cuenta (especialmente, en caso de padecer hipertensión). También añade nutrientes como hierro, calcio, proteínas, fibra, potasio, magnesio, zinc y vitaminas B3 y B9. Es una receta muy sabrosa pero con un contenido algo elevado en grasa.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
