Timbal de atún y calabacín
Elaboración
En una sartén con un poco de aceite de oliva doramos un diente de ajo cortado en finas láminas. A continuación agregamos la cebolla cortada en juliana (tiras finas), las patatas peladas y troceadas en rodajas, tapamos la sartén y cocinamos a fuego medio durante 15 minutos, o hasta que las patatas estén cocinadas.
Una vez cocinadas agregamos el atún (limpio de piel y espinas), troceado en pequeños dados. Subimos el fuego y salteamos durante 30 segundos, lo justo para que el atún cambie de color en la superficie. Ponemos a punto de sal y escurrimos con un colador el jugo de cocción del salteado, reservamos.
Lavamos y, sin pelar, cortamos los calabacines en rodajas finas. Las ponemos en un recipiente apto para el microondas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y programamos 8 minutos a máxima potencia. Reservamos.
Ya sólo nos queda montar el timbal (o los timbales individuales). Colocamos un molde (o varios) en una bandeja de horno. En el fondo del molde ponemos un par de cucharadas de salsa de tomate casera, encima una capa de rodajas de calabacín, la mitad del relleno de las verduras y atún, otra capa de calabacín el resto de verduras y atún y una tercera capa de calabacín. Cubrimos la superficie con queso rallado. Introducimos en el horno, precalentado, durante unos 15 minutos a 200º C. Servimos el timbal de calabacín y de verduras con atún sobre una base de salsa de tomate casera caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 275 | 18,4g | 6,3g | 3,1g | 0,6g |
| 14% | 26% | 32% | 3% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es un alimento con un contenido destacado en vitamina B3 y yodo; es también fuente de hierro, proteínas, potasio, magnesio, zinc y vitaminas A, B9, B12, D y E. Se prepara con calabacín, un alimento bajo en sodio y rico en magnesio, potasio, calcio, fuente de hierro, yodo, fósforo y vitaminas A, B9, C y K. Por su parte, la presencia de patatas supone una fuente de carbohidratos y energía. Además, aporta proteínas, calcio, fibra, potasio, sodio, fósforo y vitaminas B9 y C. Se adiciona salsa de tomate, que suma potasio, yodo, fibra, zinc, magnesio y vitamina A en gran cantidad. El queso emmental, por su parte, aporta grandes cantidades de fósforo y zinc, así como proteínas, magnesio, yodo, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, D y K. Es una receta algo calórica y con un contenido medio en grasa, por lo que debe consumirse siempre con moderación.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
