Dormir bien es salud: cómo mejorar el sueño de los niños

El sueño es fundamental para el desarrollo neurocognitivo del menor. Por eso, durante los primeros años de vida, los niños tienen más porcentaje de sueño REM que el adulto, ya que el sueño le facilita “el aprendizaje y las interconexiones neuronales”, explica el doctor Gonzalo Pin, vocal de la Asociación Española de Pediatría (AEP) en la Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (FESMES).

Así, un niño de dos años ha pasado 13 de sus 24 meses de vida durmiendo. En el caso de un adolescente, el 50 % de su vida debería haber sido de tiempo de sueño. El hecho de necesitar tantas horas revela la importancia en esta etapa vulnerable de crecimiento y desarrollo constante. “Cuanta mayor es la velocidad del desarrollo neurocognitivo y físico, mayor necesidad de sueño. Es un tratamiento reparador”, apunta el doctor.

Aunque existen unas horas de sueño estipuladas en función de la edad, cada niño tiene unas necesidades diferentes, del mismo modo que cada persona tiene unas huellas digitales distintas. Asimismo, desde que nacemos contamos con un cronotipo que marca nuestra relación con el tiempo: alondras (o madrugadores), búhos (o trasnochadores) y colibrís, que son quienes se adaptan con más facilidad.

No obstante, en el sueño es tan importante el cuánto duermen como el ritmo. Es decir, es importante que los niños se acuesten y se levanten más o menos a la misma hora y que el fin de semana haya una variación de dos horas, porque el sueño no se recupera.

En los primeros seis meses de vida no deberíamos, en general, hablar de niños con insomnio o dificultades para dormir. En esta etapa tienen momentos de actividad y de descanso cada 2-4 horas durante el día y la noche; es el llamado ritmo ultradiano. Para el doctor Pin, “las familias no deben preocuparse porque los bebés no duerman de forma continuada, es lo normal. No debemos crear un problema médico de algo que es un proceso evolutivo”.

Por su parte, en la etapa adolescente cambian los biorritmos y se retrasa la fase del sueño. Durante la infancia, la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, es secretada por la glándula pineal temprano en la noche. Cuando llega la pubertad, esta melatonina se libera más tarde, en torno a las nueve o diez de la noche, por lo que nuestros hijos son incapaces de conciliar el sueño antes de las once. Hay una tendencia biológica al retraso de fase, con dificultad para dormirse y levantarse pronto. Por ello, el problema más frecuente en esta etapa es la excesiva somnolencia diurna.

Tras una jornada de actividad, cuando llega la tarde comienza un periodo de desactivación que concluye con el sueño. Para favorecer que este proceso se produzca sin problemas, los expertos aconsejan establecer una rutina del sueño, más conocida como “higiene del sueño”. Según Gonzalo Pin, coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la AEP, esta rutina abarcaría “las 24 horas del día y comprende una serie de hábitos saludables que se deben seguir durante toda la jornada”.

• 1. Rutina. Establecer una rutina tranquila y sin ruidos a la hora de irse a la cama. Evitando, en la medida de lo posible, que el padre o la madre estén presentes en la habitación cuando el niño se duerma.
• 2. Horario constante. Mantener la misma hora de acostarse y levantarse, que no debe variar en más de dos horas de diferencia el fin de semana. En cuanto a las siestas, evitar que sean prolongadas y que se extiendan más allá de las cinco de la tarde.
• 3. Bajar el nivel de energía. Evitar ejercicios de alta intensidad, juegos bruscos o mirar pantallas antes de irse a la cama.
• 4. Sin hambre y tampoco con pesadez. Se recomienda cenar dos horas antes de irse a la cama (lo idóneo sería sobre las ocho de la tarde), pero si el niño o niña tiene apetito, es aconsejable darle un refrigerio ligero.
• 5. Sin cafeína. Evita los productos con cafeína varias horas antes de ir a la cama. Aunque los peques no tomen té o café, cabe recordar que otros productos sí la contienen; por ejemplo, los refrescos con cafeína o las llamadas «bebidas energéticas«.
• 6. Sol y ejercicio. Es conveniente exponer a los niños a luz natural a primeras horas de la mañana y procurar que vayan al colegio andando o en bicicleta para activarse. También, practicar ejercicio físico durante el día.
• 7. Luz tenue. Mantener la habitación tranquila y oscura. Antes de irse a la cama, se recomienda que haya una luz tenue. Esta iluminación puede mantenerse durante la noche si el niño siente miedo, pero es importante que sea muy suave. Y, si se puede evitar, mucho mejor. Según los doctores Ainhoa Álvarez y Juan Antonio Madrid, de la SES (Sociedad Española del Sueño), dormir con la luz encendida o en dormitorios con contaminación lumínica, incluso a intensidades tan bajas como 5-10 luxes, “no solo causa un sueño más superficial y frecuentes arousals, sino que produce un efecto persistente sobre las ondas cerebrales asociadas al sueño profundo y a su estabilidad”.
• 8. Temperatura. Mantener la habitación durante la noche entre 19-22 ºC.
• 9. Ambiente ordenado y asociado al descanso. Para conseguir un sueño óptimo, la habitación debe estar ordenada y limpia. El desorden produce estrés y dificulta el sueño. Tampoco se debe usar la habitación del niño para el castigo.
• 10. Libre de pantallas. Mantener la habitación sin televisión, móviles u otras pantallas.

En torno a un 20 % de los niños españoles tiene dificultades para mantener o conciliar el sueño a lo largo de su desarrollo, según un informe elaborado por la SES. Una problemática que repercute sin lugar a dudas en la salud de los menores.

Para Gonzalo Pin, no se puede pasar por alto los problemas que impiden a los niños dormir menos tiempo del necesario de forma sistemática, ya que “el insomnio crónico puede producir alteraciones en el desarrollo neurocognitivo y acabar derivando en problemas de síndrome metabólico”.

María Ángeles Martínez, neurofisióloga del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla en Santander y recientemente galardonada por la Sociedad Europea del Sueño, un mal descanso puede provocar fatiga, cansancio y excesiva somnolencia diurna.

Cuando se trata de una privación crónica de sueño, la consecuencia sobre el cuerpo de los niños es mayor, ya que se producen cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos. “Cada vez hay más evidencia científica de que la falta de sueño deriva en intolerancia a la glucosa y diabetes, incremento de la actividad del sistema nervioso simpático e hipertensión, o reducción en la secreción de leptina y obesidad”.

Un sueño de corta duración también se asocia a la aparición de enfermedades cardiovasculares, perfil lipídico aterogénico, calcificaciones en las arterias coronarias o diversos tipos de cáncer, además de repercutir en el bienestar y la salud física y mental del menor.

Sí. Algunos grupos de niños muestran propensión a tener problemas de sueño. Son los siguientes:

• Niños con sobrepeso, obesidad o desnutrición.
• Niños con trastorno de hiperactividad con déficit de atención.
• Niños con un deterioro de su rendimiento escolar no explicable por otras causas
• Niños con hipertrofia del anillo de Waldeyer y malformaciones craneofaciales.
• Niños con síndrome de Down.