En los primeros meses de vida, un bebé duerme muchas horas, pero se despierta mucho tanto de día como de noche, sobre todo para comer. Hasta que no cumpla el año de edad, los despertares nocturnos son habituales y, a partir de entonces, es probable que el peque duerma del tirón, aunque puede que sufra diversas regresiones en el sueño. En cualquier caso, ayudarle a conciliar el sueño y mantenerlo forma parte de la tarea de sus padres. Las rutinas contribuyen a ello, como también ponerle música relajante o jugar con la luz, por ejemplo. En este artículo incidimos en este último punto.
Higiene del sueño infantil
Para ayudar a que tu hijo duerma mejor, los expertos recomiendan que no uses melatonina, sino que intentes empezar a establecer una rutina de sueño a partir de los seis meses. Como explicamos aquí, entre las recomendaciones para instaurar una higiene del sueño en el bebé destacan:
- Rutina. Establecer una rutina (baño, masaje, cena, cuento, nana…) a la hora de acostarlo.
- Horarios de sueño. Intentar mantener la misma hora para acostarse y levantarse, siguiendo los ritmos de luz y oscuridad.
- Horarios de alimentación. En la medida de la posible, tratar de que las tomas de lactancia materna o de las cenas se desarrollen sobre la misma hora. No despertarle para comer.
- Temperatura. Tener la habitación durante la noche entre 19-22 ºC.
- Ambiente. Por la noche, hay que procurar que el hogar esté tranquilo, silencioso, sin pantallas encendidas y con luz tenue.
¿Qué luz ayuda a dormir a los bebés?
Pero ¿y en la habitación del bebé? Respecto a la luz, los pediatras y expertos en sueño infantil tienen claro que hay que diferenciar entre el día y la noche.
- En las siestas diurnas, no importa tanto que haya luz o no. “Lo aconsejable es amoldarse a la luz natural del momento del día, pero en caso de que el pequeño no duerma con facilidad si hay luz, se pueden recomendar empezarlas con algo de oscuridad”, reconoce Rafi López, psicóloga especializada en sueño infantil.
- En cambio, para lograr el sueño nocturno, se recomienda que desde su nacimiento los bebés duerman por la noche en un ambiente silencioso y oscuro, sin nada de luz, y así se acostumbren a la ausencia de luz.
💡 Las razones
¿Por qué es conveniente ninguna luz? Con la oscuridad el cuerpo se prepara para dormir, y para ello segrega melatonina, la hormona que nos ayuda a regular el ritmo de vigilia y sueño; sin embargo, la luz impide que se produzca su síntesis.
“Dormir con la luz encendida o en dormitorios con contaminación lumínica, a intensidades tan bajas como 5-10 luxes, no solo causa un sueño más superficial y frecuentes arousals, sino que produce un efecto persistente sobre las ondas cerebrales asociadas al sueño profundo y a su estabilidad”, aseguran en ‘Revista de Neurología’ los doctores Ainhoa Álvarez y Juan Antonio Madrid, de la SES (Sociedad Española del Sueño).
Además, como explican desde el Hospital San Joan de Déu, dormir cada día con luz puede provocar miopía, según un estudio publicado en Nature. En concreto, en sus conclusiones, investigadores del Medical Center de la Universidad de Pensilvania y el Children’s Hospital de Filadelfia (EE. UU.) observaron que un 55 % de los menores de entre 2 y 16 años que habían dormido hasta los 2 años con una lámpara o una bombilla encendidas contrajeron miopía de adultos, cinco veces más que entre los peques que habían dormido a oscuras.
Luz para dormir al bebé
Pero no siempre es posible mantener a oscuras el dormitorio del bebé o la habitación de los padres donde el peque hace colecho. En ocasiones, es necesario cambiarle el pañal, administrarle un analgésico para bajar la fiebre o ponerle al pecho para darle de mamar. O también puede ocurrir que el menor esté nervioso o le dé miedo la oscuridad. Entonces, ¿qué hacemos?
Para no interrumpir su descanso —o hacerlo lo menos posible— o para ayudar a conciliar el sueño a los niños con temor, las familias suelen recurrir a las luces. Algunos padres y madres colocan un proyector con música —o sin ella— en la cuna, otros enchufan una lámpara quitamiedos (en el mercado hay hasta personalizadas con el nombre del bebé) y, últimamente, se ha puesto de moda encender una luz roja para dormir al bebé.
Como apunta Rafi López, algunos bebés pueden relajarse o distraerse con los proyectores de luz nocturna, lo que “no es malo, pero son totalmente prescindibles en la mayoría de los casos”. Pero también sostiene que los proyectores de estrellas o tener a mano una linterna pueden ayudar a los niños con miedo a la oscuridad “y si lo necesitan, dormir cerca de sus padres”.
Qué color de luz es mejor para dormir a un bebé
¿Y la luz roja? La neurocientífica Sofia Axelrod, ayudante de Michael W. Young —el premio Nobel en 2017 que descubrió los mecanismos moleculares que controlan el ritmo circadiano, que gobierna nuestro reloj biológico—, asegura que una de las herramientas para ayudar a regular el sueño en los primeros meses de vida es instalar una luz roja en el dormitorio infantil.
López, que también es codirectora del Centro de Estudios del Sueño Infantil (CESI), puntualiza que “la efectividad de la luz roja para facilitar el sueño no es ella en sí misma, sino que es la ausencia de luz blanca, que es el disruptor”. Y en ese sentido, señala que la luz menos disruptiva es la que emite en la banda de los tonos infrarrojos: la luz de color del fuego. “Esta luz de baja energía no excita tanto a los ojos y no engaña al cerebro haciéndonos creer que es de día”, sostiene.
De ahí que la experta en sueño reconozca que con los peques se podría usar una lamparita de luz tenue en esos tonos del fuego, es decir, amarillos, naranjas y rojizos, algo muy sencillo de conseguir con unas luces led regulables, por ejemplo. Y no solo en la habitación infantil donde duerma el peque, sino en todo el hogar. De hecho, en cuanto se ponga el sol, recomienda poner la casa con una “iluminación similar a la que tendría una iglesia medieval (cálida y tenue que recuerde la iluminación del fuego) y con las pantallas lejos para todos, niños y adultos”.
Qué color de luz es el peor para dormir a un bebé
Y es que, como vienen alertando los científicos desde hace tiempo, la luz de los dispositivos electrónicos, como el móvil o la tableta, no ayuda a conciliar el sueño. Al contrario, como advierten en esta investigación con pantalla de ordenador retroiluminada por led, la luz azul “suprime significativamente la producción de melatonina (91 %) más que la luz roja (78 %) y la ausencia de luz (44 %)”.
Y en el caso de los menores, cuyos receptores oculares son mucho más numerosos y eficientes (pupilas grandes y lentes de cristalino puro) que los nuestras, la supresión de la melatonina es más acusada. Así lo vieron en este estudio con niños y adultos expuestos a luz blanca antes de dormir. “Descubrimos que el porcentaje de supresión de melatonina por la luz en los niños era casi el doble que en los adultos, lo que sugiere que la melatonina es más sensible a la luz en los niños que en los adultos durante la noche”, afirman en sus conclusiones.
