La menopausia no es una enfermedad, es un proceso natural que implica el fin definitivo de la menstruación. Pero admitámoslo: puede ser una lata. Las españolas entran en esta fase entre los 48 y los 54 años, aunque la media lo hace a los 51 años. Por suerte, hay trucos que detallamos ahora, como alimentarse bien, andar a buen ritmo al menos media hora diaria y tomar el sol, que ayudan a reducir sus trastornos más frecuentes, entre ellos, los consabidos sofocos.
El 80 % de las mujeres sufren los molestos sofocos durante la menopausia, a lo que hay que añadir sequedad vaginal, alteraciones como trastornos del sueño y, en menor medida, dificultades sexuales
La menopausia empieza con la retirada gradual de la menstruación. El motivo es que los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas estrógenos y progesterona. Si hay algo que caracteriza a la menopausia son los sofocos, un trastorno vasomotor que padece el 80 % de las mujeres durante esta etapa. A esto hay que añadir la sequedad vaginal, otro síntoma que no aparece hasta que llega la menopausia. Otras alteraciones psíquicas típicas de los años de desaparición de la regla son los trastornos del sueño, con insomnio frecuente y, en menor medida, nerviosismo, dolor de cabeza, ansiedad, depresión y dificultades sexuales.
Sin embargo, y pese a su mala fama, la menopausia solo provoca sofocos frecuentes y otras complicaciones importantes en un 15 % de las mujeres, dice la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). ¿Cómo disminuirlas?
1. Afíliese a la alimentación saludable
Seguir una dieta sana y equilibrada, rica en verduras y frutas, ayuda a mantener la figura y prevenir el sobrepeso. El consejo es reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares, así como aumentar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales y de productos que contengan calcio, como los lácteos (mejor, desnatados) o algunos tipos de pescado.
La alimentación durante la menopausia debe incluir, al menos, cinco raciones diarias de frutas y hortalizas. Y cuando se trata de escoger pastas o pan, opte por alimentos integrales.
Además, incorpore legumbres como garbanzos, lentejas, alubias y soja a su dieta habitual (varias veces por semana) y complemente con frutos secos, consumidos con moderación.
2. Brócoli y frutos secos para unos huesos fuertes
Además, conviene compensar la reducción de estrógeno, que debilita los huesos. Y, para llevar una menopausia saludable, los expertos recomiendan ingerir 1.000 miligramos de calcio diario a través de la dieta, un nutriente presente en los lácteos. Pero el calcio también está en otros alimentos, como en los frutos secos y semillas como el sésamo o las pipas de calabaza y de girasol. También los cereales integrales contienen calcio, así como verduras verdes como el brócoli o las espinacas y pescados como la sardina.
Eso sí: para ayudar a que el cuerpo absorba el calcio de forma más eficiente, combine estos alimentos saludables con otras comidas ricas en vitamina D, un nutriente presente en alimentos como el pescado azul, los huevos y el arroz integral.
3. Cuerpo sano para una menopausia saludable
Casi el 60 % de la población mundial tiene un estilo de vida sedentario. Y uno de los problemas es que la falta de actividad física agrava los síntomas en la menopausia, dicen los estudios, en especial los vinculados con el insomnio, la depresión y la obesidad.
Es más, el 16 % de las mujeres con hábitos sedentarios reconocen tener síntomas menopáusicos severos, mientras que solo un 10,6 % de las activas los tienen. Este sedentarismo tiene riesgos para su salud física y mental. Pero es que, además, ser activa a diario es necesario para ayudar a reducir los síntomas menopáusicos severos.
La actividad física es importante para proteger el corazón y retrasar la aparición de los trastornos más molestos de la menopausia. También permite aumentar la fuerza muscular, por lo que es un modo de prevenir caídas. La Sociedad Europea de Cardiología (ESC) recomienda caminar a paso ligero entre 30 y 45 minutos diarios.
4. Hágase amiga de la báscula
Durante la menopausia muchas mujeres contemplan horrorizadas cómo la báscula se dispara. Tiene una explicación: los estrógenos (hormonas femeninas) están asociados a la disminución de la ghrelina (la hormona del hambre) que controla el apetito. Pero durante la menopausia, esta hormona desciende y aumentan las ganas de comer.
Pero hay más. Un peso adecuado disminuye la severidad de los sofocos. Para neutralizar el efecto de la pérdida de estrógenos, conviene seguir una dieta saludable, limitar el consumo de hidratos de carbono simples y comer verdura y proteínas de buena calidad.
5. Sexo sano durante la menopausia
A menudo algunos de los problemas sexuales durante la menopausia tienen más que ver con una falta de comunicación en la pareja, el estrés o la tristeza, que con la desaparición de la regla.
En caso de sequedad vaginal, puede resultar útil usar una crema con estrógenos, ya que la ausencia de estas hormonas son las responsables de la reducción de la mucosa. Aunque, además de emplear la crema, es importante realizar ejercicios para recuperar el suelo pélvico y seguir consejos para mejorar (y disfrutar al máximo) de las relaciones sexuales.
6. Tome el sol con protección
El déficit de vitamina D, que el cuerpo sintetiza a través de la exposición a los rayos del sol, está detrás del adelanto de la menopausia en algunas mujeres. Y hay otro motivo más para tomar el sol, pero siempre con precaución, durante esta época: los rayos ayudan al cuerpo a sintetizar la vitamina D, que contribuye a aumentar la absorción de calcio, esencial para mantener los huesos fuertes.
Los médicos recomiendan la exposición solar durante unos 15 minutos al día, aunque a partir de los 65 años también puede ser aconsejable complementar con un suplemento de 400 UI (unidades internacionales-valor de medida de la vitamina D).
7. Déjese echar un vistazo por el médico
Y, para llevar una menopausia saludable, cuando la mujer atraviesa la barrera de los 50 años, el médico debe analizar la aparición de otro conjunto de complicaciones, entre ellas, la pérdida de masa ósea (osteoporosis) o un mayor riesgo de padecer cáncer de mama e incluso problemas de corazón.
Para prevenirlos, están los programas de cribaje de cáncer de mama o útero. Pero también conviene que el facultativo trace un programa personalizado que analice el riesgo de complicaciones.
8. Olvide el cigarro, aumenta los sofocos
Los expertos recuerdan que el tabaco aumenta los sofocos, y los hace más intensos. Además, fumar es uno de los factores más importantes de riesgo cardiovascular y osteoporosis.
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