Nuestros consejos, si decides dejar de fumar

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Registra cuántos cigarrillos convencionales/heets consumes al día, las horas a las que las consumes y las actividades a las que las asocias. Si lo que usas es cigarrillo electrónico, cuantifica los días en los que consumes una carga.

Ejemplos:

• «Fumo siete cigarrillos/heets al día, asociado sobre todo a los momentos que paso con mis amigos, como cuando salgo a una terraza o me voy de fiesta. Es raro que fume cuando me encuentro solo».

👉 Es muy probable que asocies tu consumo a socializar.

• «Uso cigarrillo electrónico todos los días, por las noches y las mañanas sobre todo cuando tengo un rato para tumbarme en el sofá, escuchar música o leer. Lo recargo tres veces por semana».

👉 Es muy probable que asocies tu consumo a los momentos de relajación o descanso. 

• «Fumo tabaco convencional y tabaco calentado, 15 al día, aproximadamente. Fumo sobre todo cuando espero el autobús, espero a que mi pareja salga del trabajo o mientras veo el móvil o estoy en redes sociales».

👉 Es muy probable que asocies tu consumo para evitar el aburrimiento.

Establece un plan de reducción. Por ejemplo:

• «En función del plan de reducción que quiero alcanzar y de mi nivel de consumo inicial, tengo que descender a ____ cigarrillos durante esta semana».
• «En función del plan de reducción que quiero alcanzar y de mi nivel de consumo inicial, tengo que descender ____ horas de uso de cigarrillo electrónico/tabaco calentado».

Para ayudarte a reducir tu consumo, te recomendamos seguir alguna de las siguientes reglas prácticas.

💡 Ideas para bajar el consumo

• Una vez que has determinado el número límite de cigarrillos/heets o momentos del día en que usas algún producto para fumar, puedes acordar con alguien una “cuota” a pagar cada vez que infrinjas tus propias reglas. ¡Pon tus propias reglas!
• No fumes/vapees en cuanto te apetezca. Espera un poco antes de hacerlo (mínimo cinco minutos) y alarga este tiempo a medida que pasen los días. 
• No fumes/vapees en ayunas. Retrasa el inicio. Para ello, cepíllate los dientes, tómate un zumo de frutas o date una ducha antes de desayunar. Aumenta los períodos de tiempo entre que te levantas y fumas el primer cigarrillo convencional/electrónico.
• Después de comer o de cenar espera entre 5 y 10 minutos antes de fumar/vapear. Levántate de la mesa si quieres hacerlo. No los uses en la sobremesa. 
• No aceptes los ofrecimientos para fumar/vapear y prepara una frase que te ayude a fortalecer tu decisión. 
• Cambia de marca de tabaco o cambia el sabor, la versión o generación del cigarrillo electrónico que usas a uno que no te resulte tan agradable o a una que te guste menos.
• Compra las cajetillas de tabaco una en una y hazlo solo cuando se te haya acabado por completo.  No compres varias recargas de cigarrillo electrónico y procura tener solo las que has decidido usar hasta antes de dejar de utilizarlo.
• Fuma únicamente en horas pares o impares. 
• Coloca el tabaco o vaper en sitios de difícil acceso y que no estén a la vista. 
• Fuma/vapea con la otra mano.
• Elige ambientes en los que no se fume y no haya humo.

Además de la reducción, tendrás que seguir unas reglas para empezar a renunciar a esos cigarrillos que suelen ser los más difíciles de eliminar para la mayoría de los fumadores. Por ejemplo, elige no fumar o vapear…

• hasta una hora después de levantarte.
• hasta 30 minutos después de comer o cenar.
• viendo la televisión.
• en la cama.
• conduciendo.
• mientras tomas café, cerveza o una copa. 
• en compañía de población infantojuvenil o de personas no fumadoras.

¡Elige tus propias reglas y básate en ellas para ayudarte durante el camino!

✍️ Reglas que voy a seguir:

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

4. ____________________

5. ____________________

Es importante que establezcas el día en que ya no fumarás más o dejarás el cigarrillo electrónico para comenzar una nueva etapa de libertad.

En la Asociación Contra el Cáncer quieren ayudarte a renunciar a este hábito. Para ello, ponen a tu disposición una serie de herramientas, haciendo hincapié en el hecho de que fumar es una conducta aprendida y que, por tanto, puede ser controlada y modificada. 

Cuentan con servicios gratuitos presenciales y online para dejar de fumar, con una guía disponible para descarga y una aplicación móvil que te acompañará y facilitará el proceso de abandono del tabaco. Consulta sus programas para dejar de fumar, descarga la aplicación móvil Respirapp o la Guía para dejar de fumar.

En la Asociación Contra el Cáncer llevan más de 25 años ayudando a dejar de fumar a personas como tú, ofreciendo apoyo y acompañamiento a todas las personas fumadoras que quieren dejarlo.