¿Qué es el “Club de las 5 de la mañana”?
El “Club de las 5 a. m.” defiende que levantarse a las cinco de la mañana y dedicar la primera hora del día al autocuidado —meditar, leer, escribir o hacer ejercicio suave— mejora la concentración, potencia la creatividad y ayuda a afrontar la jornada con mayor productividad. Esta filosofía se popularizó en 2018 con la publicación del libro ‘El Club de las 5 de la mañana: Domina tu mañana. Eleva tu vida’, del experto en liderazgo Robin S. Sharma.
En los últimos años, las redes sociales han amplificado esta tendencia. Plataformas como TikTok e Instagram están llenas de vídeos de rutinas matinales perfectas: diarios de gratitud, yoga al amanecer, desayunos saludables y velas encendidas. El “Club de las 5 AM” se ha convertido en una estética aspiracional muy fácil de imitar y de viralizar.
¿Es efectivo levantarse a las 5 a. m.?
Ante el auge de vídeos que promueven esta rutina, la Sociedad Española de Neurología recuerda que no existe evidencia científica que respalde sus supuestos beneficios y advierte de que puede resultar perjudicial para el sueño y, por extensión, para la salud. “Imponer un horario de vigilia sin respetar las necesidades individuales de sueño puede generar un déficit crónico”, explica la doctora Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN. La privación de sueño, añade, afecta directamente a la regulación metabólica, el sistema inmunológico, la estabilidad emocional y los procesos neurocognitivos.
Desde la Sociedad Española del Sueño, el mensaje es similar, aunque matizado. “Madrugar no es, en sí mismo, perjudicial. Lo problemático es imponer una hora de despertar muy temprana —como las 5:00— sin respetar el cronotipo individual, la duración suficiente del sueño y la regularidad del horario”, señala la doctora Rybel Wix, especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño.
Y advierte: “No debemos convertir una rutina viral en una prescripción sanitaria universal. En sueño, ‘más temprano’ no siempre significa ‘más saludable’. Lo saludable es dormir lo suficiente, con horarios regulares y compatibles con la biología de cada persona”.
El cronotipo, la base de un buen descanso
Levantarse a las 5 de la mañana no es saludable por sí mismo. Todo depende de a qué hora te acuestas, cuánto duermes y, sobre todo, de tu biología, marcada por los cronotipos, el reloj interno que determina si funcionamos mejor por la noche o a primera hora del día. Aproximadamente la mitad de la población tiene un cronotipo intermedio (en España, suele corresponder a horarios como 23:00–7:00 o 00:00–8:00), mientras que el resto se reparte entre perfiles más matutinos (alondras) y más vespertinos (búhos).
Este patrón está influido por la genética, por lo que forzar al cuerpo a funcionar en un horario que no le corresponde —por ejemplo, obligarse a madrugar demasiado— puede tener consecuencias. “Puede actuar como desencadenante de insomnio o reducir la eficiencia del sueño, con efectos directos sobre la salud: peor función cognitiva, alteraciones del estado de ánimo y menos energía”, aclara la especialista de la SEN.
La alternativa, por tanto, es justo la contraria: adaptar los horarios de trabajo, estudio o vida social al cronotipo. Hacerlo puede mejorar de forma notable la calidad del descanso.
¿Cómo afecta a la salud dormir menos de lo necesario?
Dormir menos de lo que el cuerpo necesita tiene consecuencias directas y medibles sobre la salud. Altera la regulación metabólica, debilita el sistema inmunológico, afecta al estado de ánimo y deteriora funciones cognitivas esenciales, recuerdan los expertos de la Sociedad Española de Neurología.
El descanso nocturno cumple un papel decisivo en la salud física, mental y cerebral. Mientras dormimos, el cerebro consolida la memoria, regula las emociones y elimina sustancias neurotóxicas acumuladas durante el día. Cuando el déficit de sueño se mantiene en el tiempo, estos procesos dejan de funcionar de modo correcto y aumenta el riesgo de desarrollar trastornos neurológicos y psiquiátricos.
- Dormir menos de seis horas de forma habitual puede incrementar hasta un 30 % el riesgo de deterioro cognitivo.
- La reducción crónica del sueño se asocia a una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer, además de trastornos como la depresión o la ansiedad.
- La falta de sueño también afecta a la plasticidad cerebral y a funciones ejecutivas clave, como la atención sostenida o la toma de decisiones.
- Dormir mal o dormir poco incrementa el riesgo cardiovascular, favorece la resistencia a la insulina y contribuye al aumento de peso, con el impacto que eso tiene sobre la salud general.
La importancia de seguir una rutina de sueño conforme al cronotipo
No existe una rutina universal válida para todo el mundo: el sueño debe ajustarse al cronotipo, al contexto laboral y al estado de salud de cada persona. Adoptar hábitos que se ponen de moda en redes puede resultar contraproducente, si no encajan con nuestras necesidades.
“La productividad no depende de la hora a la que nos levantamos, sino de la calidad del descanso y de su adecuación a nuestra biología”, recuerda García Malo. “Optimizar el sueño no consiste en copiar rutinas virales, sino en entender cómo funciona nuestro organismo y trabajar con él, no en su contra”, agrega.
⏰ ¿Cuál es tu cronotipo?
Para identificar el cronotipo al que pertenecemos, la doctora Wix recomienda observar durante una o dos semanas los días libres, sin despertador: hora natural de sueño, despertar espontáneo y momento del día de mayor energía.
- Si la persona tiende a dormirse y rendir mejor temprano, es más matutina.
- Si se activa por la tarde-noche y le cuesta madrugar, probablemente es vespertina.
Herramientas como el Morningness-Eveningness Questionnaire o el Munich Chronotype Questionnaire “pueden orientar, aunque no sustituyen una valoración clínica cuando hay síntomas”, concluye.
