Seis rutinas de ‘snacks’ de ejercicio para hacer a diario en casa, el trabajo y la calle

Estas son algunas rutinas breves de ejercicios para el día a día, revisadas por Sergio Maroto Izquierdo, doctor en Ciencias del Deporte e investigador docente en la Universidad Europea Miguel de Cervantes.

• Estiramiento de cuello y hombros: rotar la cabeza lentamente, inclinarla hacia los lados y elevar los hombros hacia atrás (30 segundos).
• Sentadillas: apoyando las manos en una mesa, descender lentamente, flexionando las caderas y las rodillas (1 minuto).
• Elevación de talones: con los pies separados al ancho de las caderas, levantar lentamente los talones y bajarlos de forma controlada (1 min).
• Fuerza con los brazos: empujar los reposabrazos de la silla para elevarnos ligeramente (30 seg).

• Subir escaleras (40 seg).
• Flexiones contra la pared: colocar las manos en la pared, doblar lentamente los codos y bajar el pecho hasta que el mentón llegue a la pared (40 seg).
• Giros de tronco sentado: girar el torso de lado a lado con la espalda recta y los pies en el suelo (40 seg).

• Marcha rápida en el sitio: elevar las rodillas de manera alterna hasta la altura de las caderas, mientras se mueven los brazos de forma coordinada (1 min).
• Jumping jacks: saltos mientras se abren y cierran las piernas y brazos (1 min).
• Zancadas alternas: dar un paso largo hacia adelante, bajar el cuerpo flexionando ambas rodillas y luego impulsarse con la pierna delantera para volver a la posición inicial (1 min).
• Plancha: apoyar los antebrazos y las puntas de los pies (o rodillas) en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla (1 min).
• Estiramiento dinámico: movimientos activos y controlados de diferentes partes de nuestro cuerpo para activar las articulaciones (1 min).

• Sentadillas: apoyando las manos en una mesa, descender lentamente, flexionando las caderas y las rodillas (1 min).
• Elevación de rodillas: subir las rodillas al pecho en intervalos (1 min).
• Movilidad de cadera y brazos: a cuatro patas, levantar la rodilla y acercarla al codo contrario (1 min).

• Contracción de glúteos y abdomen: apretar los glúteos y el abdomen durante 3 segundos, relajarlos y repetir (30 seg).
• Elevación de rodillas: subir las rodillas al pecho en intervalos (30 seg).
• Movilidad de tobillos: levantar la punta del pie hacia la pierna y luego apuntar el pie hacia abajo (30 seg).
• Balanceo de piernas: mover una pierna hacia adelante, atrás o de lado a lado con el tronco estable (30 seg).

• Giros de tronco: rotar el torso de lado a lado (20 seg).
• Elevación de talones: con los pies separados al ancho de las caderas, levantar lentamente los talones y bajarlos de forma controlada (20 seg).
• Respiración profunda y estiramiento (20 seg).