Tortilla de bonito con pimientos verdes y cebolla
Elaboración
Troceamos la cebolla y el pimiento verde en cuadraditos pequeños (brounoisse) como si fuera para pisto.
Sofreímos el troceado en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal hasta que la cebolla esté amarillenta y cocinada.
Escurrimos el sofrito y reservamos el aceite para cuajar posteriormente las tortillas.
Desmenuzamos el bonito y lo mezclamos con el sofrito de cebolla y de pimiento verde, el diente de ajo pelado y picado, el perejil y los huevos batidos.
Calentamos el aceite reservado en una sartén antiadherente y cuajamos la tortilla o las tortillas individuales, haciéndolo por ambos lados y con el fuego suave para que se cuaje por dentro y no se queme por fuera.
Las servimos acompañadas de una ensalada de lechugas variadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 227 | 19,4g | 4,3g | 1,3g | 0,5g |
| 11% | 28% | 21% | 1% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las tortillas son platos muy fáciles de preparar y que como en este caso, pueden resultar muy sabrosos y nutritivos. En este caso la tortilla está compuesta por bonito, pimiento verde y cebolla. El huevo y el bonito, protagonistas de esta tortilla, aportan al plato proteínas de excelente calidad y grasas. El resto de ingredientes como el pimiento verde y la cebolla enriquecen al plato en vitaminas y minerales aportando apenas calorías a la receta.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
