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Platos pequeños para comer menos

Hay que familiarizarse con el concepto de "porción saludable" y consumir con mesura los alimentos más energéticos

A mayor cantidad de comida en un plato, más se come, a pesar de no tener hambre o pese a poder saciarse con menos. Esto ocurre sobre todo cuando se come fuera de casa, donde sirven raciones de un tamaño mayor al que se está acostumbrado. En los últimos años, las medidas de los alimentos y las comidas han aumentado, se habla en algunos casos de raciones gigantes (XXL). En restaurantes, sobre todo de comida tradicional, e incluso en libros de cocina, las porciones son mayores, y la oferta de "más comida por menos dinero" se ha extendido a casi todas las áreas de la alimentación.

La aceptación generalizada de "más por menos" es una realidad que preocupa a médicos, nutricionistas y responsables de la salud pública. Según Kelly Brownell, experto en obesidad de la Universidad de Yale, "no es sorprendente que las empresas utilicen este gancho para enriquecerse, pero la consecuencia es la sobreingesta, la población occidental se acostumbra a medidas de bebidas y alimentos que superan con creces sus necesidades". Según los investigadores de la Pennsylvania State University, se come más cuanto más se sirve y el tamaño del recipiente o el envoltorio influyen de forma subliminal sobre la cantidad de alimento que se toma. Además, no compensa comer menos al día siguiente de haberse hartado. Científicos de la Universidad de Illinois confirman esta teoría: la gente come hasta un 45% más de alimentos cuando se sirven porciones más grandes.

Distorsión de la porción saludable

El hecho de no comer no implica que se adelgace, sino que se debe comer bien

¿Quién es capaz de dejar la bolsa grande de patatas fritas o de pipas a medias una mañana de domingo durante el aperitivo? La diferencia entre picar unas chips de un plato y sucumbir al reclamo de la bolsa ronda las 700 kilocalorías, es decir, el 35% de las necesidades energéticas de todo un día. Saltarse la cena después de los excesos no sirve de nada, ya que el "no comer" no adelgaza. El mejor método para no engordar es "comer bien". La ingesta de 100 kilocalorías diarias de más puede dar lugar al aumento de cuatro kilos y medio de grasa en un año y, para compensar, la solución sería caminar como mínimo durante veinticinco minutos cada día.

Parece que el quid de la cuestión radica en analizar la cantidad de lo que se come más que la calidad. De hecho, es posible no ganar peso mediante la ingesta de comida rápida si se saben mesurar las raciones. James Painter, de la Easter Illinois University, publicó en 2008 "Portion size me", donde evocó al reportaje "Super size me", en el que un periodista se sometió a la dieta "super size", basada en raciones gigantes durante un mes. Este investigador pautó a dos estudiantes de Nutrición Humana y Dietética una dieta basada en comida rápida comprada en restaurantes especializados o en gasolineras. A los dos les dieron orientaciones sobre las raciones que debían consumir en cada ingesta y el peso de ambos no aumentó tras el experimento.

La conclusión es que la decisión es una cuestión de responsabilidad individual. Cada persona es quien valora si lo que le ofrecen, tanto en cantidad como en calidad, será saludable y bueno para él o todo lo contrario.

Comer menos, y algo más

Aconsejar tomar menos cantidad de comida para no llegar a la temida obesidad, entre otras enfermedades, es de poca utilidad. En realidad, conviene comer menos alimentos de densidad energética alta, con muchas grasas o azúcares, y comer más alimentos frescos de origen vegetal, que con menos calorías generan saciedad. El simple hecho de añadir lechuga y tomate a una hamburguesa, disminuir la cantidad de carne y poner una loncha de queso bajo en grasas, disminuye en 100 kilocalorías su densidad energética.

En occidente empiezan a ser habituales los "platos presentación", que sustituyen a los platos llanos de toda la vida, con un diámetro muy superior. Ahora que cualquier excusa es buena para comer en compañía de clientes, amigos o familiares, y que prima la abundancia, si no se quiere quedar mal, es cuestión de política sanitaria dar marcha atrás o frenar esta tendencia. La información al consumidor, el compromiso de la industria alimentaria y el sentido común de cada persona deberían complementarse para evitar que el exceso de comida merme la salud.

Una idea que los dietistas-nutricionistas han difundido desde hace años es utilizar platos pequeños para comer. De esta forma, el plato se ve lleno y, si se come poco a poco, el nivel de satisfacción puede llegar a ser el mismo que si se come más cantidad en menos tiempo. El "plato presentación" no está mal si se toma como combinado, con una ración de verdura, de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. En definitiva, es tan importante saber comer mejor, como aprender a comer menos.

¿HAMBRE INSACIABLE?

El acto de comer no es cuestión de estómago, sino de cerebro. Con el término hambre se designa un estado motivacional que impulsa o activa al organismo a buscar alimentos y a ingerirlos. El hambre o la necesidad subjetiva de alimentarse es una emoción con funciones motivadoras implicadas en la regulación de la ingesta de comida. El organismo tiene mecanismos biológicos de regulación del hambre.

En el cerebro, en concreto en el hipotálamo, se sitúan los centros del hambre y la saciedad, que funcionan de manera antagónica. Si el primero estimula la ingesta, el segundo la detiene cuando se ha comido lo suficiente. Los niveles de glucosa en la sangre, las contracciones del estómago y los lípidos corporales son algunas de las señales que el cerebro recibe y valora para coordinar la conducta alimentaria. Pero no todo es tan fácil, la mayoría de las veces se come cuando todavía se tienen reservas de sobra para aguantar durante horas.

¿Qué sucede entonces? Además de la biología, hay otros factores que afectan a la relación con la comida: el ambiente, las costumbres alimentarias aprendidas y los aspectos emocionales tienen una gran influencia en la forma de comer. Según David Spiegel, del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Stanford University, "la saciedad es parte de la forma que tiene nuestro cerebro de acoger el mensaje de que ya estamos satisfechos", pero se come en exceso. Una nueva razón es que la comida es de peor calidad, más densa en calorías y muy procesada. Según Spiegel, estos platos "no satisfacen y se necesita comer más para estar saciado". Investigadores del Food &Brand Lab de la Universidad de Illinois demostraron que una comida elaborada con ingredientes de mejor calidad, y por tanto más sanos, sacia antes que el mismo plato cocinado con ingredientes procesados, no frescos.


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