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Picoteo saludable: mismas calorías, mejores nutrientes

Una acertada selección de alimentos permite elaborar aperitivos y recetas con las mismas calorías que otras comidas rápidas, pero con un perfil nutricional mucho más saludable

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 22 de julio de 2016
Imagen: vanillaechoes

Los aperitivos clásicos, como las patatas fritas, la tabla de quesos o el surtido de embutidos, son muy placenteros, pero no sacian tanto como otros alimentos. El resultado: comemos de más. Sin embargo, hay soluciones. Es posible tomar un picoteo sabroso y con las mismas calorías que los aperitivos tradicionales, pero mucho más sano. El deseo de dulce, por ejemplo, se puede aplacar con alimentos naturales muy dulces pero no azucarados, como los batidos de fruta bien madura, en lugar de con un bollo de chocolate. Si se prefiere salado y gustoso, los encurtidos y las tapas de pescado y marisco pueden ser el sustituto perfecto de la bolsa de patatas fritas. En el siguiente artículo se proponen alternativas para un picoteo gustoso y sano y, también, para los desayunos.

Entre horas: alternativas para un picoteo gustoso y sano

Improvisar un picoteo equivale, casi siempre, a pensar en aceitunas, patatas fritas, snacks salados de bolsa o una tabla de embutidos. Estas son, junto con la pizza, los cruasanes, los bollos de chocolate y los quesos, las propuestas más populares para saciar el apetito entre horas. Sin embargo, hay alternativas que permiten sustituirlas por opciones más saludables e igual de apetitosas. Con algo de ingenio y un poco de voluntad, se pueden elaborar distintas propuestas de entrantes ligeros o de comida rápida con las mismas calorías, pero una mayor (y mejor) densidad nutricional. Los siguientes ejemplos muestran cómo es posible adquirir mejores hábitos alimenticios en los momentos de picoteo.

  • Pizzas. Un trozo de pizza (200 g) de cuatro quesos se puede sustituir por un bol pequeño de ensalada vegetal y un trozo de pizza de tomate natural, atún y un poco de mozzarella, más un vaso mini de cerveza.
  • Patatas fritas. Si gusta el picoteo salado, se puede cambiar media bolsa de patatas fritas por un puñado de aceitunas, un bol de encurtidos variados (pepinillos, cebolletas...), una tapa de almejas a la marinera o de boquerones a la vinagreta.
  • Quesos. El típico surtido de quesos se puede reemplazar por otras delicias. 100 gramos de quesos variados (azul, camembert, brie, manchego) equivalen a seis gambas a la plancha, más verduras de temporada (calabacín, espárragos verdes, berenjena, pimientos, tomate...) a la plancha, un zumo de manzana y zanahoria.
  • Embutidos. La tabla de embutidos bien puede sustituirse por una cantidad equivalente de jamón ibérico. En lugar de servir 50 gramos de embutidos variados (chorizo, salchichón, lomo de cerdo), es posible ofrecer 50 gramos de jamón ibérico y 30 gramos de palitos de pan.
  • Dulces. Si apetece algo dulce, una idea deliciosa es mezclar frutas desecadas o preparar unos helados caseros con frutas bien maduras y apenas azúcar añadido:
    • Tres pastas de té se pueden cambiar por dos puñados de mezcla de frutos secos y de frutas desecadas (uvas, ciruelas, higos, dátiles, orejones), más yogur desnatado y té.
    • Un cucurucho con dos bolas de helado puede ceder el protagonismo a un helado natural de yogur y cerezas, un yogur con frutas, un polo de fresa o de limón, más medio sándwich vegetal con queso fresco.

Desayunos sanos, completos y muy ricos

También en los desayunos se pueden introducir cambios y matices. El desayuno debe representar alrededor del 25% de las calorías que se ingieren a lo largo de todo el día. El tipo de alimentos que lo compongan marcará diferencias en su calidad, aunque la cantidad o el volumen de alimentos ingeridos sea similar. Esto depende de la fórmula nutricional de los alimentos que se comen.

A modo de ejemplo: una tostada untada con mantequilla proporciona casi las mismas calorías que una que lleve un poco de aceite de oliva virgen extra, con la salvedad de que la calidad de las grasas es bien distinta. La primera proporciona grasas saturadas y colesterol (perjudicial para la salud cardiovascular); la segunda, grasas insaturadas y fitosteroles (protectores cardiovasculares). Los efectos en el organismo con respecto al cuidado del colesterol son opuestos.

Como en todo, la cuestión para clasificar el desayuno en más o menos saludable depende de la frecuencia con la que se consuman los distintos alimentos. Y sucede que, a menudo, se escogen algunos alimentos como el modo más rápido de desayunar. Tomarse un tiempo para la primera comida del día es una manera de comenzar la jornada de un modo más armonioso y respetuoso con el ritmo natural del cuerpo.

A continuación, se proporcionan ideas de desayunos bien distintos, entre los cuales se ofrece la posibilidad de escoger las ideas más saludables... y apetitosas.

  • Un cruasán de chocolate equivale a 40 gramos de pan integral, más una pastilla de chocolate (85% cacao).
  • Un vaso de leche con cacao y cereales azucarados se puede sustituir por leche (o bebida vegetal de arroz o avena), más copos de maíz tostados sin azúcar, pasas y avellanas, o por leche (o bebida vegetal), más muesli y una tajada de sandía.
  • Dos tostadas con mantequilla y mermelada pueden cambiarse por dos tostadas con requesón y mermelada, más macedonia de frutas, o por dos tostadas con aceite de oliva virgen extra, más jamón ibérico y macedonia de frutas.
  • Un pincho de tortilla de patata puede reemplazarse por un bocadillo vegetal con atún y huevo duro, más dos albaricoques y té.

Etiquetas:

aperitivo, calorías, picoteo


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