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El azúcar, ¿amarga compañía?

Para conocer la relación de los azúcares con la salud es importante distinguir entre aquellos que forman parte de los alimentos de manera natural y los que se añaden de manera artificial

Imagen: Cy-V

El azúcar gusta. Y contribuye a grandes momentos de placer en la vida de muchísimas personas. Como cualquier alimento, si se analiza de manera individual, el azúcar no se libra de conjeturas acerca de sus propiedades y efectos sobre la salud. Por lo general, se relaciona con enfermedades del primer mundo, la opulencia o el exceso, se sugiere que genera ansiedad o hiperactividad, e incluso se postula que puede ser adictiva. Pero, ¿es así? ¿El azúcar es sin lugar a dudas un enemigo de la salud? ¿Por qué nos gusta tanto? ¿Es posible caer en la adicción? Para responder a estas preguntas, el siguiente reportaje explica qué es el azúcar y qué tipos hay, cuál es el origen de nuestro gusto por lo dulce, qué impacto tiene en la salud y qué sustitutos existen en la actualidad.

Azúcar: qué es y qué tipos hay

Los azúcares pertenecen al grupo de los hidratos de carbono. Este grupo de nutrientes está formado por cadenas más o menos largas, cuyos eslabones se denominan monosacáridos. Entre ellos, encontramos la glucosa, la fructosa o la galactosa.

  • De absorción rápida. En general, los azúcares están formados por uno o dos de estos eslabones, por lo que se conocen como hidratos de carbono simples o de absorción rápida.
  • De absorción lenta. Sin embargo, existen otros hidratos de carbono cuya estructura es más compleja. Es el caso del almidón (presente en las semillas y algunos tubérculos y frutas), que está formado por largas cadenas de glucosa. Puesto que su estructura no es tan simple como la de los azúcares y su digestión implica el proceso de escisión de las diferentes unidades de glucosa, provoca una absorción paulatina. Así, se denomina hidrato de carbono complejo o de absorción lenta.

Los azúcares se encuentran de manera natural en diversos alimentos, cobre todo en los de origen vegetal

Los azúcares se encuentran de manera natural en diversos alimentos, sobre todo en los de origen vegetal -como frutas y hortalizas-, y en productos como la miel. El azúcar común es un tipo concreto de hidrato de carbono, que según la legislación es sacarosa (dímero formado por glucosa y fructosa) obtenida y purificada en mayor o menor grado a partir de caña o remolacha. A partir de estos y otros vegetales se obtienen otros azúcares (monómeros de glucosa, fructosa, etc.) y formatos (en polvo, en jarabe), utilizados como ingredientes de alimentos procesados. Para conocer la relación de los azúcares con la salud es importante establecer la diferencia entre aquellos que forman parte de los alimentos de manera natural, y los que se añaden a los alimentos de manera artificial (como en el caso de los refrescos azucarados).

Tipos de azúcar:

  • Azúcar blanco. Existen diversos tipos en función del tamaño de partícula o cristal: azúcar blanquilla (el azúcar de mesa clásico); azúcar pilón o refinado (el más refinado, empleado para preparaciones industriales), azúcar caster (de tamaño de grano muy fino empleado en repostería) y azúcares molidos o en polvo (conocidos también como glass o glasé, empleado en decoración de repostería).
  • Azúcar moreno. Se trata de azúcar de color más o menos oscuro por contener otros componentes de la caña como la melaza (no eliminada o añadida). El tipo de azúcar moreno más apreciado en repostería, pero de uso no muy extendido, es el conocido como "de factoría", crudo, natural o integral. De este tipo son el azúcar demerara, el truvinado o el mascavado. Poseen diferentes tamaños de granos, color y textura. El más consumido es el azúcar moreno refinado, que es blanco impregnado de melaza (jugos que se obtienen durante el procesado de la caña para obtener azúcar).

El origen del gusto por lo dulce

Que el sabor dulce -y, por tanto, los alimentos ricos en azúcar- son atractivos y placenteros para la gran mayoría de la población es una cuestión innegable. Nos atrae durante toda la vida pero, en líneas generales, más durante la etapa inicial (infancia) y final (vejez) de nuestras vidas. Algunas teorías indican que este aspecto guarda relación con el aprendizaje de sabores, sobre todo durante la lactancia.

Imagen: Mothering Touch

Durante los primeros meses de vida, mientras se desarrolla a velocidad vertiginosa todo nuestro organismo y nuestro sistema nervioso, consumimos un solo alimento: la leche. En esa etapa, la angustiosa sensación de hambre de un bebé se calma tragando el tibio y dulce líquido en el inmejorable entorno del regazo materno. La glucosa procedente de la lactosa genera la liberación de insulina en sangre y esta, a su vez, produce una disminución en nuestro sistema nervioso del neuropéptido Y (un neurotransmisor que genera una potente sensación de apetito), con lo que llega la calma y el placer.

Ese placer sensorial, procedente del alimento y también del regazo, deja huella en nuestros gustos, ya que estos dependen en gran medida de las sensaciones aprendidas o a las que nos acostumbramos (por ejemplo, sabor dulce) y de los placenteros efectos que a nivel del sistema nervioso central producen los componentes de los alimentos. Jamás en la vida volveremos a alimentarnos durante un periodo tan crucial y extenso con absoluta exclusividad de un solo alimento cuyo principal sabor básico es el dulce.

La leche materna, de sabor dulce, es el alimento exclusivo de un bebé durante los primeros meses de vida

A partir del quinto o sexto mes, nuestros padres se empecinan en hacernos comer otros alimentos cuyos nuevos sabores y texturas nos cuesta apreciar. Es por ello que, al principio, los alternan con leche, ya que no consumimos suficiente de estos nuevos alimentos y es adecuado complementar la ingesta con la leche que rara vez rechazaremos. Es decir, todos hemos tenido que aprender a apreciar sabores diferentes, un proceso en el que, al comienzo, también nos acompaña la leche y su dulce sabor. En otras palabras, el dulzor de la leche ha sido exclusivo compañero de los primeros meses de nuestras vidas y ha suavizado la poco placentera transición de sabores y texturas. Por ello, el sabor dulce se mantiene aferrado a nuestros gustos durante toda la niñez y, de manera curiosa, vuelve a acentuarse en la vejez debido a una involución o vuelta a la infancia en muchos aspectos que ocurre en esta etapa.

El impacto del azúcar en la salud

Imagen: Mykl Roventine

Existe evidencia científica de la relación entre un elevado consumo de alimentos azucarados, una mala salud bucodental y la obesidad. Sin embargo, tan importante como saber esto es conocer que los estudios se refieren, sobre todo, al elevado consumo de azúcar a través de la ingesta alimentos ricos en azúcar adicionada. Esta puntualización resulta fundamental ya que permite establecer que el verdadero problema reside en un patrón de consumo de alimentos con azúcar añadido, y no recae sobre un alimento concreto, en este caso el propio azúcar o en los alimentos que son ricos en azúcar de manera natural, como las frutas. Por tanto, el azúcar o los alimentos azucarados de manera natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede ser o no adecuado.

Se recomienda que la ingesta de azúcar o hidratos de carbono simples no supere el 10% de la energía diaria total consumida en el día

Desde el punto de vista dietético, el consumo adecuado de azúcar o hidratos de carbono simples se establece en torno al 10% de la energía total que cada uno de nosotros debe consumir a lo largo del día, aunque esta cantidad es variable en función de la actividad de cada persona. Ahora bien, ¿hace falta ir con una calculadora cada vez que comemos algo con azúcar? Resulta obvio que no, puesto que la alimentación saludable práctica no consiste en contar gramos y calorías. Además, si tenemos en cuenta que, por una parte, ese 10% se trata de un límite máximo a no superar y que, por otra, los azúcares de nuestra dieta no provienen solo de alimentos con azúcar añadido, el secreto de no pasarnos reside en ingerir en la cantidad recomendada de alimentos con un moderado o elevado contenido en azúcares, como las frutas, y de manera ocasional y con moderación los que tienen con un alto contenido de azúcares añadidos, como productos de repostería o bollería.

Dicho de otro modo, el azúcar de nuestra dieta debería proceder, sobre todo, de alimentos azucarados de manera natural, como las frutas. En la actualidad, en las sociedades desarrolladas, además de no consumir esas tres piezas de fruta diarias, el azúcar de nuestra dieta proviene de refrescos azucarados, bollería, y del azúcar que añadimos a cafés y otras bebidas. Por ello, una potente razón para consumir fruta de postre es que evita que consumamos otros postres con azúcar añadido.

Adicción al azúcar, ¿existe?

La pandemia de obesidad asociada al excesivo consumo de alimentos calóricos grasos y azucarados ha aumentado el interés en conocer si existe o no una adicción a estos alimentos, en particular, a los azucarados. Bajo el argumento de que los alimentos placenteros (además de los azucarados, los grasos e incluso los salados) estimulan las mismas vías neurológicas que las drogas, algunos estudios con animales han demostrado que el consumo excesivo, habitual y prolongado de azúcar consigue a nivel del sistema nervioso central y del comportamiento efectos similares a los de las clásicas sustancias adictivas, aunque a una considerable menor escala.

Por ejemplo, en animales sometidos a dietas muy ricas en azúcar durante largo tiempo se manifiesta un incremento en la ingesta (atracones), también una especie de síndrome de abstinencia caracterizado por ansiedad ante la privación de azúcar, hiperactividad tras el consumo y mayor facilidad para abusar de otras substancias placenteras. Los estudios revelan que, al igual que ocurre con las drogas, existe relación entre estos efectos y determinados neurotransmisores y receptores cerebrales relacionados con el placer y la recompensa (por ejemplo la secreción de dopamina y serotonina).

Sin embargo, ante la considerable diferencia en la intensidad de los efectos entre las drogas y el azúcar observados en la mayoría de los estudios y las extremas condiciones de los mismos (los animales consumen en algunos casos una cuarta parte de la dieta en forma de azúcar o glucosa diariamente durante un mes) los científicos moderan el mensaje y hablan de "dependencia" en lugar de "adicción".

Al referirse al azúcar, los científicos moderan el mensaje y hablan de "dependencia" en lugar de "adicción"

Estudios realizados en humanos añaden nuevas variables a esta incógnita, ya que demuestran que existen alteraciones genéticas en neurotransmisores o receptores cerebrales que en algunas personas dificultan la percepción de placer con acciones cotidianas como el comer, lo que favorece la ingesta compulsiva de alimentos placenteros como el azúcar. Así, en este caso, la dependencia no la causa el alimento en sí sino una característica intrínseca al individuo. Por último, no debemos olvidar que numerosos factores ambientales están implicados en el abuso de alimentos, como por ejemplo el estrés, que también afecta al sistema neuroquímico de placer y recompensa.

En definitiva, dado que en el consumo excesivo intervienen numerosos factores tanto externos como intrínsecos al individuo y no genera efectos tan intensos ni dañinos como los que producen otras sustancias adictivas, no es adecuado asegurar que existe la adicción al azúcar ni compararlo con otras substancias adictivas. En cualquier caso, los expertos en nutrición coinciden en que no tiene sentido y es un grave y común error demonizar o mitificar alimentos. El azúcar tiene su lugar privilegiado en el marco de una dieta saludable, donde salvo si existen impedimentos de carácter patológico, personas de todas las edades podemos disfrutar de ese sabor básico, placentero y tan ligado a nuestra vida mediante su consumo ocasional y moderado.

Sustitutos del azúcar

La tecnología alimentaria ha encontrado opciones para edulcorar alimentos que producen menor riesgo de caries y con menor o nulo contenido calórico: los denominados edulcorantes de sustitución. Entre ellos encontramos los azúcares alcohol (sorbitol, xilitol, manitol, etc.) que no son cariogénicos y cuyo aporte energético es inferior al del azúcar común debido a su inferior aprovechamiento. Es destacable que estos azúcares poseen efecto laxante, por lo que su ingesta debe ser limitada. De hecho, es habitual que en chicles sin azúcar y con sorbitol se indique de manera exprpesa que se debe evitar consumir demasiados para evitar el efecto laxante. Otros edulcorantes como el aspartamo, la sacarina, el ciclamato o el acesulfame no aportan calorías y tienen un elevado poder edulcorante por lo que pueden emplearse en pequeñas cantidades.


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