¿Por qué engordamos? ¿Sabemos cuánto comemos y por qué? Diversos estudios demuestran cómo las costumbres dentro de una misma familia y la influencia externa tienen más fuerza que la genética en nuestro comportamiento alimentario. Aunque los mecanismos del hambre y la saciedad son complejos y responden en gran medida a marcadores neurobiológicos, también hay que considerar que reaccionamos a distintos estímulos distintos al hambre que nos hacen engordar. El siguiente reportaje explica cuáles son estos estímulos, ofrece técnicas para no comer de más y varias ideas para controlar la ingesta.
Estímulos que nos hacen comer
Los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad son complejos y obedecen, en general, a patrones neurobiológicos. Sin embargo, existen otros estímulos, situaciones y conductas que nos impulsan a comer, aunque no tengamos hambre. Uno de los responsables de la ingesta excesiva es «comer de manera mecánica», sin prestar atención ni distinguir la sensación de hambre real de las ganas de comer que bien puede responder a un apetito desordenado. Otro problema que conduce a comer más de la cuenta es el «picoteo», además del hecho de comer demasiada cantidad para las necesidades individuales del organismo.
Técnicas de autocontrol: ayudas para no comer de más
Hay nutricionistas, como María Sanabdón, que con el apoyo de una psicóloga hace un abordaje global de los problemas de la conducta alimentaria con el propósito principal de que el paciente sea consciente de los estímulos que recibe, cómo le afectan y cómo es capaz de manejarlos o qué dificultades tiene para canalizarlos.
La experta da ejemplos de distintos estímulos que hacen «comer mecánicamente», no por hambre. Sugiere además que quien tiene el problema de comer sin hambre, debe identificar el estímulo que le conduce a ello y responder a la siguiente cuestión: ¿con qué estímulo se siente identificado? Al hecho de controlar el comportamiento alimentario afectan:
- Estímulos internos, comer más en el trabajo por estrés o ansiedad, por aburrimiento en casa, al llegar nervioso del trabajo…
- Estímulos externos, mientras se prepara la comida o la cena, cuando vemos la televisión, justo después de hacer la compra, si se trabaja en un bar o en una pastelería…
Llevar un diario dietético es de gran ayuda para controlar lo que se come y los sentimientos asociados a la ingesta
Desde el ámbito de la psicología alimentaria se conocen distintas técnicas que, bien aplicadas, ayudan a cambiar los hábitos o las costumbres que conducen a comer más de la cuenta o a picotear de manera continuada. Se trata, en primer lugar, de la autoobsevación: conocerse a uno mismo es el primer paso para mejorar. Este paso siempre ha de ir acompañado del autocontrol, que consiste en anotar en una hoja a modo de diario dietético todo lo que uno come a lo largo del día. Llevar un registro de los alimentos que se comen, indicando el día, la hora, el lugar y la cantidad estimada o las porciones de comida ingeridas, además de las sensaciones que acompañan a lo comido, sirve para conocer de cerca nuestros hábitos alimentarios y para identificar conductas o comportamientos erróneos. El diario de los alimentos es una ayuda de autocontrol sobre lo que se come y sobre los sentimientos que genera lo que se come.
Ideas para controlar la ingesta
Una vez identificado el problema, la nutricionista sugiere distintos planteamientos para el control de los diversos estímulos. Se trata de una serie de pautas que evitan iniciar una cadena de comportamientos contraproducentes para el control de la ingesta alimentaria, bien en cantidad de alimentos o en número de ingestas.
- Técnica de la parada. Pararse a pensar cuál es la razón que conduce a querer comer y si de verdad se tiene hambre o es «gula», deseo de comer, apetito desordenado. Y hacerlo antes de abrir la nevera, antes de entrar en la cocina, antes de abrir el paquete de galletas, antes de entrar en la pastelería, antes de entrar en la tienda de gominolas…
- Técnica de sustitución. Son pautas que ayudan a evitar la sobreingesta por cantidad o número de tomas mediante la sustitución de ciertos comportamientos habituales obesogénicos por otros que beneficien el control de sus ingestas. El experto en marketing y comportamiento alimentario Brian Wansink ha comprobado en sus estudios de conducta que quienes comen delante del televisor o del ordenador comen un tercio más de cantidad debido a que «no se está concentrado en los alimentos y se come de manera inconsciente», lo que lleva a comer de más. Hay que recordar tres reglas como método de la técnica de sustitución:
- Comer solo en horarios de comidas
- Comer solo en la mesa
- No mezclar actividades (ordenador, TV, lecturas…)
- Alternativas placenteras. Consiste en identificar actividades alternativas que gusten y generen placer o tranquilidad (leer un libro, escuchar música, ver fotos, técnicas de relajación, crucigramas, hacer punto…).
El nutricionista Brian Wansink ha profundizado en esta materia y ha abordado, en sus diversas investigaciones, los distintos factores que afectan de manera notable al comportamiento alimentario: se come más cuando se deja la comida a la vista, cuando se ve, se huele o se tiene fácil acceso al alimento preferido o a los ‘caprichos’ o si se va a comprar hambriento. La compañía con la que se come también influye de manera determinante en la forma de comer hasta el punto de identificar “buenas” y “malas” compañías; al igual que comer solo puede convertirse en un problema si no se tiene voluntad o capacidad como para planificar y respetar unos menús saludables.
