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Los hidratos de carbono en la alimentación deportiva

Son un grupo de moléculas con una función primordial, almacenar energía para poder desarrollar el esfuerzo físico sin que aparezcan signos de fatiga.

  • Fecha de publicación: 21 de noviembre de 2001

El cuerpo humano no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos para realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular. Es la "pila" de nuestro organismo.
Los hidratos de carbono son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía potencial para la síntesis de ATP.

Digestión y aprovechamiento de los hidratos de carbono
Los procesos de la digestión transforman a los hidratos de carbono en sus unidades elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable por el organismo de los hidratos de carbono. Cuando no se utilizan inmediatamente, el organismo almacena una pequeña parte de estos nutrientes en forma de glucógeno, un polimero de la glucosa. El glugeno se sintetiza principalmente en periodos en los que la cantidad de glucosa presente en las células es mayor que la cantidad precisada para la producción de energia. Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente de energía rápida son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:
- El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucogeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.
- El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento. En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 60% del valor energético total de hidratos de carbono (cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación). Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.

Influencia del ejercicio en las reservas de glucógeno
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los globulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas:10 % hidratos de carbono. Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabolicos, hormonales y nerviosos. En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del hígado, y si continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y tambien una degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el musculo disminuirá hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y central.

Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena) una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento (almuerzo y merienda).

Fuentes de hidratos de carbono:
*
Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas…
* Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

Ejemplo de menú de un día (3000 Kcal):


Desayuno

Un vaso de leche 9 g de hidratos de carbono
Azúcar o miel 10 g
Cereales de desayuno (6 cucharas) 20 g
Pan integral (60 g) con queso fresco y jamón 30 g
Fruta 15 g

Almuerzo

Bocadillo variado (60 g) 30 g de hidratos de carbono
Lácteo desnatado 4,5 g
Azúcar o miel 10 g
Fruta o zumo 15 g

Comida

Arroz o pasta o legumbre (2 cazos) 40 g de hidratos de carbono
Carne o pescado con guarnición de ensalada
Pan (60 g) 30g
Fruta o lácteo desnatado con azúcar 15 g

Merienda

Lácteo desnatado 9 g de hidratos de carbono
Azúcar o miel 10 g
Galletas integrales - 10 g
Mermelada 20 g
Fruta o zumo 15 g

Cena

Ensalada o verdura (con patata o arroz o pasta) (2 cazos) 40 g de hidratos de carbono
Pescado o huevo con guarnición vegetal
Pan (60 g) 30g
Fruta en almibar 30 g

TOTAL = 400 gramos de hidratos de carbono aproximadamente.

Enlaces de interés:
Deporte y alimentación / Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva

Deporte y alimentación / Barritas energéticas

 

 




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