• Última actualización: 24 de octubre de 2006

 

Si una persona tiene programado realizar algún tipo de actividad física -andar, deportes aeróbicos, ejercicios de fuerza, subir montes, senderismo- conviene que previamente consuma alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar la pájara o bajón físico súbito. Y para rendir al máximo, es importante conocer qué alimentos son los más adecuados y en qué cantidad se han de tomar.

Tentempié ideal para ejercicios de corta duración

Antes de decidir qué comer previamente a hacer cualquier actividad física, se ha de valorar el tipo de ejercicio que se va a hacer, así como la duración del mismo. Los alimentos recomendados serán distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos u otro que se alargue más de 2 horas, como puede ser una carrera de marcha o una maratón.

Los alimentos recomendados son distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos, u otro que se alargue más de 2 horas

Los ejercicios de corta duración, como una sesión de gimnasio con aparatos, de spinning y similares, requieren que se tome antes de comenzar la prueba deportiva cantidad suficiente de líquido y alimentos ricos en hidratos de carbono. Además de los cereales, se recomiendan en especial las frutas, puesto que contienen hidratos de carbono simples, también llamados azúcares, que poseen un índice glucémico medio o bajo. El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos ricos en hidratos de carbono según cómo afectan a los niveles de glucosa en la sangre. A mayor índice glucémico, mayor es la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre y viceversa.

¿Por qué mejor el plátano que otras frutas?

Las frutas, en general, presentan un índice glucémico medio o bajo -menor de 69-, aunque con excepciones. Por ejemplo, el plátano tiene un índice superior al resto de frutas, en concreto de 84. Por esta razón, al comerlo se van liberando progresivamente los hidratos de carbono de una forma más rápida que si se consumen otras frutas como la naranja o la manzana.

El plátano tiene un índice glucémico superior al resto de las frutas, lo que le lleva a liberar progresivamente hidratos de carbono

La liberación de azúcares tras su consumo dura entre 60 y 90 minutos, justo el tiempo que se suele dedicar a una sesión de ejercicio normal -el que se realiza para mantener o mejorar el tono muscular- y a una intensidad moderada, con lo que se consigue evitar la temida pájara.

Esto no implica excluir de la alimentación otro tipo de frutas que van a contribuir de igual modo al mantenimiento de la salud del deportista.