Receta de quiche integral de espinacas y tomate

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Ingredientes (4 personas)

200 g de harina integral
50 g de margarina
1 huevo
20 ml de agua
200 g de espinacas
200 g de tomate
150 g de cebolla
250 g de nata
1 huevo
50 g de queso brie
1 pizca de nuez moscada
1 pizca de sal
50 g de margarina
80 g de queso rallado

TIEMPO: 30-40 min
PRECIO: 30-40 €
DIFICULTAD: Media

Cómo se elabora:

Mezclamos la harina integral con la margarina, el huevo batido y dos cucharadas de agua.
Amasamos hasta formar una bola que introducimos en la nevera durante 30 minutos.
Posteriormente estiramos la masa con el rodillo y colocamos sobre la base del molde de tarta baja, al que previamente hemos puesto un poquito de mantequilla y harina para que no se pegue.
Pondremos papel de horno y un peso encima (rellenamos un bol con arroz o judías para que tenga peso y no suba la masa durante el horneado) e introducimos en el horno durante 20 minutos a 180 ºC.
Una vez horneado quitamos el papel y el peso de encima y preparamos el relleno del quiche.
Picamos la cebolla en juliana (láminas finas) y la sofreímos con un poquito de aceite de oliva.
Cuando esté dorada, mezclamos con las espinacas hasta que estén bien sofritas y ponemos las verduras sobre la masa horneada.
Encima de las verduras colocamos unos trocitos de queso brie y un tomate cortadito en rodajitas muy finas.
Después hacemos una mezcla de nata, un huevo batido, nuez moscada, sal y lo vertemos por encima de las espinacas y del tomate.
Espolvoreamos por encima un poquito de queso rallado y horneamos el conjunto hasta que se dore la superficie en el horno a 200 ºC.

Comentario dietético

Cualquier receta es apropiada para aprovechar todos los beneficios que supone el consumo de verduras, y si además se presentan en una preparación tan deliciosa como este quiche, todavía resultan más apetitosas. El quiche es una especie de tarta que admite multitud de combinaciones, y es un plato muy apropiado para ofrecer en las comidas especiales. El relleno que se elabora en esta ocasión a base de verduras aporta una gran cantidad de sustancias beneficiosas para la salud.
Las espinacas aportan minerales como calcio y hierro, y entre las vitaminas destacan la vitamina A y el ácido fólico. Por su alto contenido en oxalatos están desaconsejadas en caso de litiasis renal. El tomate y la cebolla enriquecen el plato en compuestos antioxidantes. El tomate es fuente de licopeno, un colorante natural cuyo consumo se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Los compuestos azufrados de la cebolla tienen estas mismas propiedades, y son los responsables del olor característico de este alimento. Debido a la presencia de alimentos grasos como la nata y la mantequilla, lo que supone un aumento de las calorías de la receta, este plato se desaconseja a las personas que sigan una dieta hipocalórica o baja en grasa. El queso es el lácteo con mayor contenido de calcio, por lo que su consumo ayuda a mantener los huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis.