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Ensalada con lechugas variadas, papaya y aguacate

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Tiempo 5-10 min
Dificultad Fácil
Valor energético 369 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos las lechugas variadas y troceamos.

Sobre las lechugas intercalamos trocitos de aguacate pelados y troceados, papaya y unos daditos de queso crema.

Elaboramos una vinagreta con el aceite de oliva virgen, el vinagre de estragón y la sal.

Batimos con un tenedor hasta formar una salsa homogénea con la que aliñaremos la ensalada en el momento de servir.

Terminamos espolvoreando al conjunto unas pimientas variadas y unos trocitos de pistachos pelados.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
369 30,3g 7,2g 10,3g 1,1g
18% 43% 36% 11% 19%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Es una oportunidad de incluir alimentos poco consumidos como la papaya y el aguacate. Se trata de dos frutas, que por su particular composición y sabor, resultan muy adecuadas combinadas con hortalizas en las ensaladas. El aguacate es reconocido por ser un alimento con más grasa, aunque con un saludable perfil de grasas, abundante en grasas insaturadas cardiosaludables. La papaya, con su marcado color naranja, destaca por su contenido en beta-caroteno, pigmento antioxidante, que se transforma en vitamina A en el organismo. La vitamina A es un nutriente que refuerza las defensas y nutre las mucosas de la boca, la nariz y la garganta, con frecuencia irritadas en los meses más fríos. En esta receta se sugiere añadir queso para dar más contraste de sabor, que bien se puede prescindir para reducir las calorías del plato, y sobre todo, si se tiene alergia a la caseína (presente en la leche y derivados. Para quienes no acostumbran a tomar fruta de postre o que no ingieren la cantidad que sería deseable, las ensaladas con frutas son una alternativa de gran aceptación.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Diabetes mellitus
  • Intolerancia a la lactosa
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