Cómo mejorar el sueño cuando se trabaja a turnos

Alrededor del 23 % de la población española trabaja a turnos; en Europa la cifra se sitúa en torno al 20 % y, a escala mundial, se estima que afecta a unos 700 millones de personas. Estos horarios son habituales en sectores que no pueden detener su actividad, como la sanidad, el transporte, los servicios esenciales o las industrias con procesos continuos. Sin embargo, el modelo 24/7 se ha ido extendiendo a otros ámbitos de servicios, que amplían sus horarios para responder a nuevas demandas sociales y económicas.

Trabajar en momentos en los que el organismo está biológicamente programado para descansar tiene un impacto directo en la salud. Entre sus consecuencias más frecuentes se encuentran el aumento del riesgo de insomnio, la somnolencia durante el día y las dificultades de concentración. Y no es un problema baladí, pues en España, casi la mitad de los adultos reconoce no tener un sueño reparador y más de cuatro millones de personas padecen algún trastorno del sueño, aunque solo una pequeña parte está diagnosticada.

La cronodisrupción se produce cuando los ritmos biológicos dejan de estar sincronizados con las señales externas que los regulan, especialmente la luz. Esta situación es habitual en personas que trabajan de noche o en turnos irregulares, y se asocia a alteraciones del sueño, somnolencia diurna, problemas metabólicos y dificultades cognitivas y emocionales.

En este proceso, la melatonina —la hormona que indica al organismo que es hora de dormir— desempeña un papel fundamental. Su producción aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz. Sin embargo, el trabajo nocturno interfiere en este mecanismo: la iluminación artificial durante la noche inhibe su liberación, mientras que la exposición a la luz natural durante el día dificulta el descanso.

La evidencia científica muestra que menos del 3 % de las personas que trabajan de forma permanente en turno nocturno consigue adaptar por completo su producción de melatonina. Como consecuencia, muchos trabajadores experimentan síntomas similares al jet lag: fatiga, irritabilidad, problemas digestivos o falta de concentración.

La falta de descanso se ha convertido en un problema de salud pública. Para abordarlo en este ámbito laboral, la Alianza por el Sueño ha publicado la guía ‘La turnicidad y el cuidado del sueño: un reto común entre salud pública y salud laboral‘, en la que analiza el impacto del trabajo a turnos y propone medidas para mitigarlo.

La alteración del ritmo circadiano repercute directamente en la calidad y la cantidad del sueño. Los síntomas más frecuentes son el insomnio y la somnolencia diurna, y con el tiempo pueden aparecer otros trastornos del sueño y problemas asociados al descanso insuficiente.

Además, diversos estudios han relacionado el sueño irregular o insuficiente con efectos en distintos sistemas del organismo:

• Mayor incidencia de problemas cardiovasculares, como ictus, enfermedad coronaria y mortalidad de origen cardiovascular. 
• Aumento del riesgo metabólico en esta población, ya que la alteración del sueño afecta de forma negativa a la regulación de la glucosa y al control del apetito. 
• Deterioro de la función neurocognitiva, sobre todo en personas sometidas a turnos nocturnos o rotatorios.

La salud mental también se ve afectada por la falta de un descanso adecuado. Dormir bien resulta fundamental para mantener la estabilidad emocional, mientras que una mala calidad del sueño puede favorecer la irritabilidad, la impulsividad, el bajo estado de ánimo, la reducción de la empatía e incluso la pérdida de creatividad. Además, incrementa el riesgo de desarrollar trastornos como ansiedad, depresión, fatiga crónica, estrés, burnout e incluso ideación suicida.

El trabajo a turnos —sobre todo cuando implica noches, rotaciones impredecibles o fines de semana— también interfiere de forma significativa en la vida social y familiar. Este desajuste altera los tiempos de convivencia, participación social y autocuidado, lo que dificulta la conciliación y puede deteriorar tanto las relaciones personales como el bienestar emocional.

Aunque el trabajo a turnos no siempre puede evitarse, sí es posible reducir su impacto sobre la salud mediante una serie de hábitos y ajustes en la rutina diaria. Estas estrategias ayudan a proteger el sueño, mejorar la adaptación del organismo y favorecer el bienestar general en el día a día.

• Mantener horarios regulares incluso en días libres (máximo 3 horas de diferencia).
• Dormir en un ambiente oscuro, silencioso y fresco (19–20 °C).
• Crear una rutina relajante antes de acostarse, como leer, ducharse o escuchar música suave. 
• Evitar pantallas una o dos horas antes de dormir.
• Coordinar los horarios con las personas convivientes para minimizar interrupciones y asegurar un entorno tranquilo.
• Gestionar la exposición a la luz:
  • Luz natural durante los primeros 30–45 minutos tras despertar.
  • Poca luz antes de dormir.
  • Luz brillante durante el turno nocturno para favorecer la activación.

• Mantener una alimentación regular y equilibrada y evitar, en la medida de lo posible, las comidas nocturnas.
• Realizar actividad física de forma habitual, pero sin hacer ejercicio intenso en las 2–3 horas previas al descanso.
• Realizar siestas estratégicas teniendo en cuenta el entorno:
  • Cortas (20–30 minutos) tras turno de mañana.
  • Preventiva (hasta 90 minutos) antes del turno de noche.
• Extremar la precaución en los desplazamientos tras el turno nocturno, ya que aumenta el riesgo de somnolencia; se recomienda, si es posible, evitar la conducción y optar por transporte público o alternativas seguras.

Las empresas tienen un papel muy relevante a la hora de reducir el impacto de la turnicidad, mediante políticas que prioricen el bienestar, la salud y el descanso de los trabajadores. Entre las medidas recomendadas se incluyen:

• Vigilancia de la salud antes de asignar turnos nocturnos, especialmente en personas con patologías previas.
• Programas de bienestar que incluyan educación sobre sueño, actividad física, servicios de salud y opciones de alimentación saludable.
• Uso de tecnología e inteligencia artificial (IA) para planificar turnos de forma más eficiente, reducir errores y mejorar la satisfacción del equipo.
• Canales de comunicación claros y transparentes, que permitan anticipar cambios y reducir la incertidumbre.
• Auditorías periódicas del sistema de turnos y recopilación sistemática de retroalimentación para ajustar la programación según la experiencia real de los trabajadores.