Mitos y verdades sobre la calabaza, de la piel a las semillas

FALSO. Su sabor ligeramente dulce puede llevar a pensar que la calabaza es especialmente rica en azúcares. No es así. La cantidad depende de la variedad y del grado de maduración, pero, debido a su elevado contenido en agua, su aporte de azúcares y calorías es generalmente bajo. Además, son azúcares presentes de forma natural en la hortaliza y no se consideran azúcares libres, que son los que la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar.

VERDADERO. La calabaza tiene una baja densidad energética: aporta pocas calorías en relación con su peso y contiene muy poca grasa. Las cifras varían según la variedad y la forma de preparación, pero muchas aportan de media alrededor de 25–30 kcal por cada 100 g. También contiene nutrientes como potasio y carotenoides, entre ellos betacaroteno, que el organismo puede transformar en vitamina A. Eso sí, una cosa es la calabaza y otra cómo la preparamos. Una crema con nata, queso o abundante aceite tendrá un aporte energético muy diferente al de una calabaza cocida, asada o al vapor.

VERDADERO. Aunque no es una de las hortalizas más ricas en fibra, sí contribuye a cubrir las necesidades diarias. Dependiendo de la variedad y de la preparación, una ración de unos 150 g puede aportar entre 1 y 3 g de fibra. Es una cantidad modesta si tenemos en cuenta que la ingesta recomendada para un adulto se sitúa en 25 g diarios. Por eso, la calabaza puede contribuir al aporte total de fibra cuando forma parte de una alimentación variada, junto con otros alimentos como frutas, legumbres y cereales integrales.

FALSO. El característico color naranja de muchas calabazas se debe a la presencia de carotenoides, entre ellos el betacaroteno. Sin embargo, un color más intenso no significa que una calabaza sea mejor desde el punto de vista nutricional. Existen numerosas variedades, con colores y composiciones diferentes, y el tono no permite valorar por sí solo su calidad nutricional. Además, el valor de un alimento no depende de un único nutriente o compuesto, sino del conjunto de su composición.

FALSO. Cocinarla no elimina sus betacarotenos. Según el método, el tiempo y la temperatura, una parte puede degradarse, pero el calor también rompe las estructuras celulares, lo que facilita la absorción de estos compuestos. Esto no significa que cuanto más se cocine, mejor: el tiempo, la temperatura y el método de preparación influyen. Hervida, al vapor o asada es buena fuente de betacarotenos.

VERDADERO. Los carotenoides de la calabaza, como el betacaroteno, son compuestos liposolubles, por lo que se absorben mejor cuando se consumen junto con algo de grasa. No hace falta añadir mucha: un poco de aceite de oliva o acompañarla de alimentos como frutos secos o semillas pueden favorecer su aprovechamiento. Esto no significa que comer calabaza sin grasa impida obtener sus carotenoides, sino que incluir una pequeña cantidad de grasa en la misma comida mejora su absorción.

VERDADERO. La cocción ablanda la estructura de la calabaza, facilita la masticación y puede hacer que resulte más fácil de digerir. Preparada al horno, hervida o al vapor puede resultar más suave que cruda. Sin embargo, la tolerancia digestiva varía de una persona a otra y también depende de la cantidad ingerida y de cómo se prepare. Esto no significa que la calabaza cruda sea indigesta.

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FALSO. La piel de la calabaza es comestible, aunque no todas las variedades tienen una piel igual de agradable. En algunas es fina y se ablanda con la cocción, por lo que puede consumirse junto con la pulpa. En otras es tan gruesa y dura que resulta preferible retirarla. Por ejemplo, la piel de variedades como la delicata o la hokkaido suele comerse, mientras que en otras, como la butternut, dependerá del plato y del tiempo de cocción. Si vamos a consumirla, conviene lavar bien la superficie antes de cocinarla.

FALSO. Las semillas del interior de la calabaza son comestibles y nutritivas. Aportan proteínas, fibra, minerales y, sobre todo, grasas insaturadas. Una vez separadas de la pulpa, se pueden lavar, secar y tostar en el horno para consumirlas solas o añadirlas a ensaladas, cremas, sopas y otras elaboraciones.

• Comprobar la piel. Debe estar dura y firme, sin cortes, grietas, golpes o zonas hundidas o blandas, ya que pueden hacer que se deteriore antes.
• Mirar el tallo. Es preferible que permanezca unido a la pieza y esté firme. Si se ha desprendido o está dañado, la calabaza puede conservarse durante menos tiempo.
• Que pese lo suyo. Entre piezas de tamaño y variedad similares, conviene elegir la más firme y pesada, ya que suele contener una mayor proporción de pulpa y presentar menos signos de deshidratación.
• Guardarla en un lugar fresco. Consérvala entera en un espacio fresco, seco, protegido de la luz directa y bien ventilado. El exceso de calor o humedad puede acelerar su deterioro.
• Sin amontonar. Si guardamos varias calabazas durante un tiempo prolongado, es preferible dejar espacio entre ellas para que circule el aire y evitar que el deterioro de una afecte a las demás.
• Una vez abierta, al frigorífico. La calabaza cortada debe guardarse refrigerada, bien protegida o en un recipiente cerrado, y consumirse en pocos días. Si aparece moho, olor anómalo, textura viscosa o un reblandecimiento acusado, debe desecharse.