Patatas, remolachas, zanahorias, jengibre… Las raíces y tubérculos son auténticos cofres naturalescon altas cantidades de vitaminas C, B1 y B3, minerales como el calcio, potasio, fósforo y magnesio y notables dosis de fibra dietética. Sus hidratos complejos se liberan lentamente en nuestro organismo y evitan los picos de glucosa en sangre. El cuadro nutricional se completa con su bajo contenido en grasas y un escaso valor calórico. Y no hay que olvidar que, en el caso de las patatas, las 80 calorías por 100 gramos que aportan cuando las asamos o cocemos se pueden triplicar si se consumen fritas o guisadas. Invitamos a conocer mejor siete de estos alimentos.
1. Rábanos
De sabor fresco y algo picante, son perfectos como parte de una dieta para control del peso y por sus propiedades diuréticas. Pero sobre todo destacan por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico y cuidar el sistema cardiovascular.
Para conservar durante el mayor tiempo posible las propiedades de los rábanos, seleccionaremos los más carnosos, firmes y de piel suave. Descartaremos también los que tengan fisuras y nos aseguraremos de que sus hojas sean de un color verde intenso: ese color garantiza frescura. Por algo más de seis euros es posible llevarse un kilo de rábanos a casa.
En general, se consumen crudos, acompañados de salsas o como aperitivo y aderezados con aceite, sal y pimienta, pero también se pueden comer rehogados o como ingrediente para elaborar salsas de sabor intenso.
2. Zanahorias
La zanahoria es de sobra conocida por su capacidad para potenciar el bronceado o cuidar de la vista. Sin embargo, ahí no acaba la cosa. El consumo de zanahoria en crudofortalece los dientes y las uñas y su alto contenido en fibra previene el estreñimiento. A estos importantes beneficios para la salud se les unen un precio asequible y una amplia disponibilidad a lo largo de todo el año.
Las de temporada, que son las que se cultivan a finales de primavera, se revelan pequeñas, dulces y muy tiernas, mientras que las de invierno son más gruesas, por lo que la cocción mejora su sabor y consistencia. Es posible adquirirlas frescas, en conserva o congeladas. Si las compramos sin embolsar, conviene que antes de guardarlas limpiemos su superficie con un trapo húmedo, en lugar de lavarlas.
3. Remolachas
La costumbre es añadirla rallada a la ensalada o consumirla sola, con ajos o cebolla y aliñada con un poco de aceite, sal y vinagre; aunque resulta más digerible si se ha cocido. También puede asarse: cocinada de esta forma, mantiene casi intactas sus propiedades.
La remolacha da un toque de color a tus platos gracias a los pigmentos que contiene (antocianinas), que poseen una valiosa acción antioxidante. Se vende en manojos y es preferible elegir aquellos con raíces del mismo tamaño para que se cocinen de modo uniforme. Con el fin de conservarlas frescas, han de mantenerse en el frigorífico, dentro de una bolsa de plástico. De este modo, duran de dos a tres semanas.
Nutricionalmente, aporta una gran variedad de minerales (potasio, calcio, hierro, fósforo y sodio), además de carbohidratos, fibra y vitaminas. También destaca su contenido en folatos, importantes para el desarrollo normal de las células.
4. Jengibre
Tiene fama de ser mano de santo para los problemas digestivos, mareos, afecciones de garganta o migrañas. También se aconseja para mejorar la circulación, reducir el estrés o tratar los dolores menstruales. En definitiva, una serie de beneficios que dan sentido a un antiguo proverbio indio que sostiene que «todo lo bueno se encuentra en el jengibre».
Pero no todo son bondades: también el jengibre tiene sus contras. Debido a suspropiedades anticoagulantes, es preferible que no consumirlo si estamos tomando algún tipo de medicamento con el mismo efecto, ya que aumentaríamos la probabilidad de sufrir hemorragias y moretones. Lo mismo ocurre si nos estamos medicando para controlar la hipertensión, ya que ayuda a reducir la tensión y podría producirse una bajada excesiva.
El jengibre se adapta a la perfección a elaboraciones tanto dulces como saladas. Comocondimento se emplea en salsas, carnes, sopas y cremas, mariscos, pescados y hortalizas. También se utiliza para aromatizar postres de fruta, como las manzanas asadas, así como para hacer repostería, donde destacan las galletas de jengibre.
Podemos comprarlo fresco, seco, en conserva y confitado. Y lo encontraremos en distintos formatos: molido, cristalizado, cortado en lonchas o en palitos. El fresco (7 euros el kilo) se conserva bien en el frigorífico durante tres semanas sin pelar hasta el momento en el que lo consumamos. Para mejorar su conservación se puede congelar durante meses.
5. Boniatos
El invierno es la época perfecta para llevarse un kilo de boniatos a casa. Este tubérculo es rico en vitaminas (C, B6, B5, B1 y B2), minerales (manganeso, potasio, cobre y hierro) y provitamina A, en forma de betacaroteno. Tanto es así, que 200 g de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo.
Elegiremos los ejemplares de aspecto más firme, ya que es un producto muy frágil. Al guardarlos, escogeremos un lugar fresco, seco, oscuro y bien ventilado; eso permitirá que se conserven hasta 10 días. Si la temperatura es alta, el boniato puede germinar o fermentar. Para evitarlo, podemos cocinarlo y mantenerlo en la nevera durante una semana, pero nunca lo guardaremos crudo en el frigorífico, ya que su sabor se altera con el frío.
6. Nabos
Aunque algunas variedades de nabos pueden consumirse crudas y resultan muy sabrosas, lo más frecuente es cocinarlo para acompañar platos de arroz y legumbres. En la gastronomía gallega se combina con patata, carne y otras hortalizas, dando como resultado el espectacular caldo gallego.
En la compra (1,40 euros el kilo), dejaremos a un lado los más grandes, los que tengan marcas en la piel o los que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico; así duran unas tres semanas. También podemos congelarlos. Pero antes hay que escaldarlos durante un par de minutos. Para prepararlos es mejor que no los lavemos hasta que los cocinemos, para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. Los nabos son buena fuente de fibra y ricos en vitamina C y folatos.
7. Chufas
Aunque la mayoría de las personas la relacionan con la horchata valenciana, las chufas se pueden comer secas, asadas o crudas. Sea cual sea su preparación, este tubérculo tiene en su origen una forma rugosa y un color marrón oscuro que se acerca al color tierra.
La chufa es una importante fuente de proteínas vegetales, de vitaminas C y E y de minerales como fósforo, potasio, magnesio o zinc. Todo ello sin olvidar que es rica en ácido oleico y omega 9. Debido a su composición nutricional, la chufa y los productos elaborados con ella, como la horchata natural, son muy adecuados para deportistas, mujeres embarazadas y durante la lactancia, así como en etapas de estrés y cansancio físico y mental. Las chufas pueden conservarse hasta dos años en un lugar aireado (nunca en una bolsa de plástico) sin que pierdan sus propiedades.
