En vista de la importancia de los hidratos de carbono durante la realización de ejercicio prolongado, es fundamental la resíntesis de las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:
- el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono
- el tipo de hidratos de carbono elegidos y
- de la cantidad ingerida
Recomedaciones dietéticas generales: * Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción). Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista. Por ejemplo: – 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien, – 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o, – 250 g de arroz con leche y 2 plátanos * Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición. * Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)
