Alubias blancas
Elaboración
Ponemos las alubias en remojo en agua fría durante la noche anterior.
A la mañana siguiente las escurrimos y las vertemos a una cacerola.
Añadimos la cebolla picada, el tomate pelado y cortado en trozos pequeños, el laurel, el ajo, el perejil, el pimentón y el aceite crudo. Cubrimos con agua fría.
Cuando rompe el hervor, bajamos el fuego, añadimos el azafrán (optativo) y dejamos cocer lentamente, procurando que las alubias estén siempre cubiertas de agua para que no suelten la piel.
Una vez tiernas, sazonamos y dejamos que sigan cociendo muy despacio.
Por otro lado, salteamos las almejas con un poco de ajo en una sartén, y cuando se hayan abierto les añadimos un poco de perejil picado y vertemos sobre las alubias, dejando hervir el conjunto muy despacio 10 minutos más.
Se retiran del fuego y se dejan reposar, tapadas, unos diez minutos antes de servirlas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 253 | 3,5g | 0,4g | 3,2g | 0,5g |
| 13% | 5% | 2% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las alubias blancas son fuente de hidratos de carbono complejos y proteínas de origen vegetal. Además son ricas en fibra, folatos, potasio y hierro.
En este caso, las alubias se acompañan de almejas, moluscos bivalvos de bajo valor calórico y bajo contenido graso. En ellos destaca la presencia de algunos minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, así como el de algunas vitaminas, sobretodo vitamina A. La presencia de tomate y cebolla aumenta el contenido de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la receta. El conjunto de todos los ingredientes nos ofrece un plato nutritivo y energético, con bajo valor calórico y bajo contenido graso indicado para todas las edades y para aquellas personas que sigan una dieta de adelgazamiento.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
