En los últimos años, se han investigado los antioxidantes en relación con su papel dentro de las enfermedades de máximo impacto en occidente, como son las enfermedades cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, sida, e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas, el Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso.
Los radicales libres y la «oxidación»… La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas («oxidación»). En nuestro cuerpo existen células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino…) y otras que no (células del hígado, neuronas…). Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras contribuyendo a aumentar el riesgo de cáncer (mutación genética) o bien, reducir la funcionalidad de las segundas (disminuye el número de mitrocondrias), lo que es característico del envejecimiento. Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico excesivo, la contaminación ambiental, el tabaquismo, dietas ricas en grasas y la sobre exposición a las radiaciones solares.
Pero, ¿qué son los antioxidantes? Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas «antioxidantes», que bloquean el efecto dañino de los denominados «radicales libres».
A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.
Los estudios sobre antioxidantes se centran principalmente en la vitamina C, Vitamina E, Beta-carotenos, flavonoides, Selenio y Zinc.
Vitamina C:Fuentes alimentarias: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina E (tocoferol): Fuentes alimentarias: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno: El beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides presentes en los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación «provitamina A». El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y la de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Más recientemente se ha reconocido su acción sobre la prevención de las cataratas, su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Por otro lado podría jugar un importante papel dentro de la prevención de ciertas patologías degenerativas, aunque se necesitan más estudios.Fuentes alimentarias de beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…). Suplementos: no se recomienda a dosis altas y menos aún en individuos fumadores.
Flavonoides: Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas, colorantes naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes naturales presentes de forma natural en nuestro organismo.Fuentes alimentarias: brasicáceas, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos. Isoflavonas: Están presentes en la soja y algunos de sus derivados como el tofu y el tempeh. Existen estudios científicos que han demostrado que las mujeres asiáticas que consumen habitualmente soja, presentan una menor incidencia de cáncer de mama y matriz que las occidentales.
Ácido alfa-lipoico: Es un carotenoide extraído de algunas verduras y frutas, que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres en nuestro organismo potenciando las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate crudo, pero está más inlcuso más disponible en el tomate frito.
Selenio: Se le relaciona con un menor riesgo de aparición de tumores de piel, hígado, colon y mama. Así mismo está vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa. Fuentes alimentarias: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Fuentes alimentarias: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.
Cobre: Potencia el sistema de inmune del organismo, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno y de elastina (constituyentes necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Son alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Antioxidantes, ¿todo son ventajas?… A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican el deterioro normal de la vejez, ni hacen que vivamos más años. Por otro lado, se ha demostrado que la suplir altas dosis con preparados de antioxidantes incluso puede resultar contraproducente. Cada vez se sabe más sobre los antioxidantes por lo que debemos promocionar su consumo a través de los alimentos que los contienen de forma natural, aunque es pronto para saber si son convenientes o no los suplementos diarios, ya que por el momento se desconoce cuales son las dosis adecuadas. Por todo ello, lo preferible es llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, en la que no falten los vegetales, sin abusar por tanto en nuestra dieta, ni de los suplementos ni de los alimentos enriquecidos en dichas sustancias.
