Arroz y bróculi al parmesano con gambas
Elaboración
Ponemos una cazuela con el agua salada a hervir. Cuando comience a hervir, agregamos el arroz y removemos.
Cuando comience el segundo hervor, agregamos un chorrito de aceite y dejamos que cueza a fuego suave el conjunto durante 20 minutos más.
Destapamos y agregamos el queso parmesano y mezclamos el conjunto con cuidado.
Añadimos las gambas arroceras decorando con el bróculi que habremos cocido aparte en otra cazuela con agua y sal.
Tapamos la cazuela y dejamos reposar 5 minutos todo junto para que se cuezan las gambas con el vapor del arroz.
Servimos caliente.
Debe quedar cremoso por el queso.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 453 | 18,1g | 6,2g | 0,5g | 0,6g |
| 23% | 26% | 31% | 1% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población.
Por su característica nutritiva de alimento energético, los platos donde el arroz sea el protagonista, como es el caso, están indicados como uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste físico, ya sea laboral o por la práctica de ejercicio.
No obstante, esta particularidad obliga a medir la cantidad a consumir en caso de exceso de peso y diabetes.
Al ser un alimento con un sabor neutro, combina prácticamente con todos los alimentos, y en esta receta el bróculi, verdura típica de los meses invernales y las gambas, le dan el carácter al plato. El arroz es un alimento energético por su contenido en hidratos de carbono complejos, principalmente almidón. Si se elige arroz blanco, prácticamente todas las sustancias nutritivas del grano (vitaminas, minerales y fibra), se pierden en el proceso de refinado.
Combinado con bróculi, se enriquece el plato en diversidad de minerales (potasio, magnesio, zinc, fósforo), vitaminas (vitamina C, B1, B3, folatos) y fibra. Y las gambas completan la receta con proteínas de alta calidad, sus nutrientes más destacables.
El arroz es un alimento contraindicado en caso de estreñimiento, aunque las verduras compensan la ausencia de fibra de dicho cereal, sustancia que acelera el tránsito intestinal.
Si además se completa el menú de una ensalada variada y de fruta fresca, el aporte de fibra está más que garantizado.
En caso de hipertensión, se prescindirá de la sal y se pueden añadir a la receta hierbas aromáticas y limón.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
