Arroz y quinoa con salteado de verduras y ligero alioli
Elaboración
Cocemos durante 15 minutos el arroz con la quinoa, con una proporción de 1 medida de grano y cereal por 4 partes de agua. Mientras, pelamos las verduras (cebolla, zanahoria, ajo) y las cortamos en tiras finas junto con los pimientos y los tallos de espárragos verdes,y el calabacín en cuadraditos.
Asamos todas las verduras a la vez (excepto el ajo) en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva al estilo wok. Después, picamos muy fino el diente de ajo y añadimos a las verduras semi asadas. Una vez cocinadas, las aliñamos con un poco de aceite de oliva y salsa de soja. En la misma sartén mezclamos con el cereal cocido, servimos y agregamos de acompañamiento una cucharada de salsa alioli ligera.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 426 | 20,7g | 2,8g | 10,4g | 0,4g |
| 21% | 30% | 14% | 12% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La quinoa está consoderado un pseudocereal ya que su composición nutricional está entre el cereal y la legumbre. No contiene gluten, lo que atrae a una gran cantidad de consumidores. La quinoa es fuente de hidratos de carbono, aporta proteína de gran calidad y grasas insaturadas omega 3 y omega 6. Destaca también su elevado contenido en fibra, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc y vitaminas del grupo B y E, que desempeña una gran función antioxidante. Se prepara con verduras, calabacín, pimiento, espárragos y cebolla alimentos bajos en sodio y poco calóricos que añaden grandes nutrientes como el hierro, calcio, zinc, magnesio, yodo, fósforo, fibra y vitaminas A, E, C, D, B9, B7 y B3. Es una receta saludable y repleta de buenos nutrientes.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
