Avena: barata, nutritiva y muy saciante

FALSO. Toda la avena proviene de la planta Avena sativa, pero dependiendo de su grado de procesamiento, podemos encontrar la avena natural de varias formas:

• Por un lado, están los granos, que se procesan mínimamente con vapor para limpiarlos de impurezas y eliminar cáscaras no comestibles que están a su alrededor. Es un grano entero que mantiene el germen, el endospermo y el salvado, los tres componentes del cereal, y que le otorgan todos los beneficios nutricionales. Es la avena menos procesada y no se puede comer cruda, hay que cocerla, tal y como haríamos con el arroz o cualquier otro cereal de grano.
• La avena cortada con acero solo se diferencia de la anterior porque los granos han sido cortados en trocitos más pequeños. También hay que cocerla entre 20 y 30 minutos (algo menos si se ha dejado en remojo).
• Luego está el salvado, que es la capa externa del grano y que se obtiene tras el refinado. Es fundamentalmente fibra y se suele comer echando unas cucharadas a otras comidas o bebidas.
• Por último, el producto más popular: los copos de avena, que se obtienen tras un proceso en el que se descascarilla el grano (se quita la cáscara, por lo que pierde parte de su fibra, e impurezas), luego se muele (se separan las distintas partes del grano) y se prensa.

FALSO. Además de avena natural, en el mercado también existe una avena instantánea envasada. Este producto está más procesado porque se ha sometido a una cocción más intensa, por lo que pierde parte de sus nutrientes, principalmente vitaminas y ácidos grasos.

Este tipo de avena apenas necesita unos cinco minutos para estar lista (un par de cucharadas en una taza de leche caliente). Hay que leer bien el etiquetado, ya que a muchas de ellas se les añaden otros ingredientes, como azúcar, leche desnatada en polvo, chocolate, saborizantes, otros cereales, sodio…

VERDADERO. Por cada 100 g de avena, un 7,1 % es grasa y el 80 % de ella resulta insaturada (ácido oleico, el mismo que el del aceite de oliva, y linoleico y omega 6). También tiene una importante cantidad de calorías, unas 350-400 kcal por cada 100 g.

Sin embargo, es muy saciante, lo que nos ayuda a retrasar el hambre y dejar de picar entre horas. Esto favorece la pérdida de peso. Pero, aun así, hay que controlar las cantidades. Para un bol de desayuno, se recomienda añadir solo media taza de avena, el equivalente a unos 40 g.

VERDADERO. Por cada 100 g de avena, 12 g son proteína, pero esta proteína no contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que no es completa. Le faltan la lisina y treonina, si bien tiene grandes cantidades de metionina, que es de la que carecen las legumbres. En una dieta diaria, combinando la avena con las legumbres o con leche, ya se obtendría la proteína completa que el organismo necesita.

VERDADERO. La avena aporta un tipo de fibra soluble, llamada betaglucano, que tiene la particularidad de que al llegar a nuestro intestino forma geles viscosos que, al retrasar el vaciado gástrico, nos hace sentir llenos por más tiempo, por lo que es una buena aliada para perder peso. Al hacer que la digestión sea más lenta, contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.

Además, esta capa gruesa que se crea y que recubre la pared intestinal provoca que el intestino no absorba algunos compuestos perjudiciales, como el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el malo. A su vez, esta fibra nos hace ir al baño y alimenta la microbiota, favoreciendo su crecimiento y permanencia en el intestino. Por todo ello, está indicada en pacientes con diabetes o con problemas cardiovasculares y colesterol alto.

FALSO. La granola y el muesli sí que se componen de copos de avena, pero también de aceite (grasas), especias, fruta deshidratada, semillas, miel, frutos secos… Pueden resultar mejor opción que otros cereales de desayuno llenos de azúcares, pero nunca serán tan saludables como la avena natural.

Algunas marcas de granola y muesli contienen entre un 19 % y 29 % de azúcares y un 5 % de grasas saturadas (sobre todo los que incluyen trozos de chocolate). Siempre es mejor preparar esas opciones en casa. A partir de la avena natural, se puede ir añadiendo fruta fresca, canela o frutos secos y semillas.

VERDADERO. En sí misma, la avena no lleva gluten, pero existe un riesgo de contaminación cruzada que hace que los celiacos o personas con alta sensibilidad al gluten no puedan consumirla. El motivo es que este cereal es cultivado y procesado en áreas en las que también se recolecta el trigo, el centeno o la cebada, que sí lo tienen.

Según la regulación europea, la avena puede llevar el enunciado sin gluten siempre que en su composición no se supere la cifra de 20 partes por millón (20 ppm) de trazas de otros cereales que sí llevan gluten. Esto garantiza que el producto ha sido analizado y sirve de guía orientativa a los celiacos o intolerantes, pero eso no significa que el producto vaya a ser 100 % inocuo.

Aunque se compre un producto de avena con la mención sin gluten, en ocasiones tampoco es tolerado por algunos celiacos, ya que la avena contiene unas sustancias llamadas aveninas, cuya estructura molecular es muy parecida a la de los otros cereales con gluten. En un 1 % de los casos, el intestino de los celiacos puede confundirlas y desencadenar una respuesta autoinmune.

Por poco más de un euro se pueden encontrar en el supermercado bolsas de medio kilo de copos de avena que pueden dar para mucho. Algunos ejemplos:

• En el desayuno. Se puede echar directamente a un yogur o a la leche. También se puede tomar caliente, al estilo porridge o gachas, o recurrir al estilo overnight oats, que consiste en dejar los copos de avena reposar toda la noche en leche, bebida vegetal, zumo o agua. Después, si se quiere, se añaden fruta, semillas, frutos secos, vainilla, canela…
• En el almuerzo o la cena. Los granos de avena pueden sustituir al arroz integral a la hora de hacer ensaladas, acompañada de un salteado de verduras o como guarnición.
• Harina. Con un robot de cocina se pueden triturar los copos de avena y convertirlos en harina para hacer bollos, pan o rebozados.
• Como espesante. Se puede añadir a las cremas de verduras para espesarlas, sustituyendo a la patata, al queso o a la nata. Tan solo hay que echar unos copos o harina de avena a la cocción y batirlo todo.
• Bebidas. Con copos de avena también se puede hacer agua de avena casera, batidos con diferentes frutas o bebida vegetal.