Los días cálidos de octubre y noviembre invitan a coger una cesta de mimbre y salir al campo a recolectar los frutos otoñales. Después, se puede acudir al mercado para completar la cosecha de temporada y disponerse a cocinar recetas tradicionales con las que lograr los nutrientes necesarios para aliarse con el cambio de estación. La vuelta al colegio, al trabajo y al ritmo exigente de la vida requiere dosis de energía y salud que se encuentran en la naturaleza otoñal, en los alimentos de temporada y en las recetas de siempre. En este artículo se recoge lo mejor del otoño para llevar a la mesa.
Los días se acortan y el gusto por la frescura que se ha experimentado en verano invita a querer alimentos que calienten, relajen y fortalezcan el organismo. Es el caso de las frutas, hortalizas y verduras ricas en vitamina C, como mandarinas, todos los cítricos y las coles. Entre otras funciones, aumenta la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos y participa de forma activa en los procesos de formación de anticuerpos. Estas dos cualidades convierten a ciertos alimentos en particulares aliados de la salud que, en estos días, atacan virus y catarros.
Setas y hongos
Todo se puede hallar en el mercado, fresco y de calidad, pero también se puede salir con una cesta a por su recolección y aprovechar una cálida mañana para encontrarse con la naturaleza. Hay que tener presentes dos premisas: recoger solo lo que se vaya a consumir y no agredir al entorno.
Alimentos de temporada como setas, uvas o frutas silvestres potencian y protegen el sistema respiratorio y el inmune
Salir a buscar setas es inherente a estos meses otoñales. Dirigirse a bosques de hoja caduca, que tras las lluvias caen y esconden los sombreros, es un placer y una ciencia. Los hay expertos y novatos, pero todos quieren hacerse con un puñado de suculentos hongos silvestres que harán la delicia en la cocina. Este alimento apenas tiene calorías y, sin embargo, es rico en vitamina B2 o riboflavina que se relaciona con la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, lo que le convierte en productor de energía y protector de las mucosas. Recientes referencias científicas resaltan la composición de los hongos, en particular su contenido en cantidad de polisacáridos bioactivos que parecen mejorar la respuesta inmune innata mediada por células.
La seta shitake es, entre la familia de los hongos, objeto de numerosos estudios que han probado sus propiedades farmacológicas, en concreto las de sus polisacáridos (lentinan, eritadenina), en relación al fortalecimiento del sistema inmune frente a la gripe, los resfriados frecuentes y la inflamación bronquial, entre otros trastornos.
La estimulación de los sistemas de defensa a partir de los hongos tiene efectos significativos en la maduración, la diferenciación y la proliferación de muchos tipos de células del sistema inmune.
En la cocina, los hongos dan para múltiples preparaciones; al ajillo es la fórmula sencilla y suculenta para níscalos y setas de cardo; las colmenillas en tortilla con cebolla y las shitake con arroz son dos platos muy apreciados; y no hay que olvidar el pescado, al que la compañía de las setas le enriquece, como sucede con el rape y el bacalao.
Frutas deliciosas
Una vez culmina la vendimia y antes de que las vides se tiñan de rojo, se puede pasear por los pasillos de las viñas. En las plantas se encuentran racimos de uva olvidados que pueden ser un buen postre. Las uvas negras concentran sustancias con propiedades antioxidantes, como las antocianinas, flavonoides y taninos, tan necesarias en días húmedos. Estas delicadas frutas se pueden degustar en crudo, en zumo y también en pastel, como recetas sencillas y ricas para saborear las uvas de temporada.
El grupo de las frutas del bosque (grosellas, arándanos, moras, endrinas y frambuesas) contienen fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos, además de variedad de fitoquímicos. Estas frutas rojas son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan al organismo a hacer frente a catarros y resfriados. Aunque algunas de ellas, como los arándanos, las grosellas y las frambuesas son difíciles de encontrar, las moras están al alcance de la mano en cualquier camino. Las demás se ofertan en el mercado. Estas frutas son una compañía perfecta para las carnes de caza y un ingrediente selecto para elaborar y decorar con sabrosas salsas, dulces y postres lácteos.
Por último, son también sinónimo de otoño los frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, las castañas o los piñones. Ir al bosque y encontrarlos es recoger energía. Son semillas pobres en agua y ricas en grasa que, gracias a su interesante valor nutritivo, se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo. Los frutos secos también pueden ser un buen complemento de la dieta, si se consumen crudos y enteros en cualquier momento del día. Su presencia en el recetario se halla en los primeros platos, en las raciones y en los postres o lo que es lo mismo: unos raviolis con nueces, seguidos de un filete de bacalao con salsa de almendras culminado con un block de chocolate, castañas asadas y avellanas.
Verduras y hortalizas
En la despensa del otoño no pueden faltar la cebolla, el puerro y la calabaza. Tampoco la berenjena, la alcachofa y, por supuesto, las variedades de coles: coliflor, berza, de Bruselas y brócoli. Todas son ricas en vitamina C y en ácido cítrico, potenciador de la vitamina. Su consumo habitual durante los meses fríos se traduce en una mejor respuesta inmunitaria, en parte derivadas de su destacado contenido en multitud de fitoquímicos con acción antioxidante.
El sistema respiratorio y el inmune, los más afectados por el cambio de temperatura y por la acción virulenta de virus y bacterias, tiene que sentirse potenciado y protegido. Para eso están las verduras y las hortalizas otoñales. Las recetas son múltiples. Difícil es no encontrar una que apetezca. Desde la tradicional alcachofa con jamón o la rompedora fórmula en la que se mezcla la verdura con queso fresco, las berenjenas rellenas de escalibada o en forma de albóndigas con calabacín. Se trata de echar mano del recetario que prime los alimentos de la temporada otoñal.
El otoño pierde horas de luz hasta alcanzar el solsticio de invierno, el día más corto del año. Además, el último fin de semana de octubre se adelanta una hora el reloj, lo que supone que anochece antes. De esta forma, si en verano se disponía de más de doce horas de sol en las que desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar, la estación otoñal no supera las ocho horas. Pero esto no es óbice para abandonar la buena costumbre de dividir la alimentación en cinco tomas. Todo lo contrario, hay que marcarse como objetivo repartir la ingesta de calorías y nutrientes de manera ordenada y eficaz.
Se estima que el consumo diario recomendado de calorías es de 2.200, en el caso de los hombres adultos, y de 2.000, en el caso de las mujeres. Se considera que el desayuno debe aportar el 25% de las necesidades, es decir, la cuarta parte de las calorías que se precisan cada día. Por su parte, el almuerzo debe suponer un 35% y la cena, entre un 25% y un 30%. Se reserva el 10% restante para las comidas que se realizan a media mañana y a media tarde.Tal vez lo más difícil es respetar los dos tentempiés, el matutino y el vespertino. Un objetivo muy saludable es convertir esa comida en el momento de degustar las frutas, hortalizas y frutos secos de la temporada; unas zanahorias crudas, en jugo, en una original compota con manzana o una mermelada de zanahoria untada en pan o en tortas de arroz; unos crepes con endibias, queso, nueces y plátano, un batido de leche con yogur y avellanas, el reconstituyente licuado de mandarina y pomelo o un energético muesli de tres cereales con manzana y nuez.
Estos aperitivos se convierten en tentempiés ricos en fibra, con interesante efecto saciante, aunque el aporte energético no sea elevado.
