Coliflor con bróculi frito
Elaboración
Retiramos los tallos de la coliflor y la limpiamos pasándola por agua.
La ponemos a cocer en la olla de presión con un poco de agua y sal.
En 8 minutos estará a punto.
Dejamos enfriar la olla a presión, sacamos la coliflor, la escurrimos y colocamos sobre una fuente que resista el calor del horno.
Picamos la cebolleta, la pochamos en una sartén, vertemos la harina y mezclamos bien.
Añadimos el jamón, cocinamos un poco, incorporamos la leche poco a poco y sazonamos.
Cubrimos la coliflor y la introducimos en el horno para gratinar.
Cocemos el bróculi (5 minutos) en un cazo con agua y sal.
Escurrimos y pasamos los ramilletes por huevo.
Freímos en una sartén con aceite.
Retiramos la coliflor del horno y decoramos con el bróculi frito.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 230 | 10,7g | 4g | 10,8g | 0,6g |
| 12% | 15% | 20% | 12% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La coliflor y el bróculi son dos verduras que pertenecen a la familia de las crucíferas. Tienen un valor energético bajo, a expensas sobre todo de los hidratos de carbono. Contienen compuestos sulfurados, que son los responsables del característico olor que desprenden al cocinarlos. Son fuente de fibra, necesaria para mantener un correcto tránsito intestinal y que también protege al organismo de diversas enfermedades. Entre las vitaminas que aportan destaca la vitamina C. El bróculi aporta además beta carotenos, precursores de la vitamina A con propiedades antioxidantes, y también de ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que su deficiencia puede dar lugar a la aparición de anemia. El ácido fólico es necesario especialmente en la gestación, y su carencia en la dieta de las embarazadas está ligada al retraso en el crecimiento del feto y defectos del tubo neural como la espina bífida. El jamón serrano combina muy bien con las verduras y además, junto con la leche y el huevo, enriquece el plato en proteínas. Las verduras son alimentos que se recomiendan especialmente en las dietas de adelgazamiento, debido a su bajo valor energético. No obstante, la técnica de cocinado que se ha empleado en este caso hace que sea un plato con un contenido en calorías y grasa moderado, por lo que no está indicado para aquellas personas que deban llevar una dieta con estas restricciones. Estas verduras se desaconsejan en personas con tendencia a padecer flatulencia.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
