Qué hacer para comer bien cada día, paso a paso

Hacer la compra no tiene por qué ser complicado. Lo más práctico es preparar una lista con los alimentos que necesitamos y calcular las cantidades según cuántas personas vamos a comer. Pero, sobre todo, es importante ser flexible: a veces llegamos a la tienda pensando en comprar un pescado concreto y nos encontramos con que hay otra opción parecida que está mejor de precio. ¡Perfecto! Podemos adaptarnos y llevarnos esa alternativa.

También podemos hacerlo al revés: fijarnos primero en lo que está más fresco o económico y, a partir de ahí, decidir el menú. Eso sí, este método requiere algo de práctica. Lo importante es adaptarnos y aprovechar lo que tenemos a mano, sin complicarnos demasiado.

Para preparar la comida de forma más rápida y sencilla podemos utilizar diferentes estrategias o herramientas:

• Organizar las tareas para aprovechar el tiempo. Mientras se hace el sofrito podemos trocear las verduras y a la vez que estas se rehogan podemos cortar las patatas.
• Elegir recetas que no requieran una atención constante. Preparar un guiso o un pescado al horno nos permiten hacer otras tareas mientras se cocinan.
• Utilizar utensilios de cocina que pueden reducir tiempos de preparación. Una picadora para trocear verduras, una mandolina para laminar patatas, el microondas para cocer patatas o verduras, un robot de cocina, una olla exprés o una freidora de aire. No hacen milagros, pero nos pueden facilitar las tareas.
• Aprovechar las sobras. El arroz que nos ha sobrado de un día podemos utilizarlo el día siguiente para hacer un salteado de verduras y huevo al día siguiente.
• Tener a mano ingredientes que ahorran tiempo. Una conserva de garbanzos, unos guisantes congelados o un brik de caldo de verduras nos pueden facilitar el cocinado.

A la hora de conservar los alimentos que hemos preparado, es importante asegurar la seguridad alimentaria y la eficiencia:

• Guardar la comida lo antes posible en el frigorífico o en el congelador. Podemos hacerlo en cuanto el recipiente deje de quemar al tacto. No debería pasar más de dos horas a temperatura ambiente o no más de una hora si hace calor.
• Utilizar el envase correcto. Recipientes herméticos, que indiquen la fecha y el contenido.
• Respetar la duración. Se recomienda no más de 24 horas para alimentos como pasta o arroz, no más de tres días para guisos. Y en el congelador, no más de tres meses.
• Ante la duda, podemos congelar. Si preparamos un guiso el domingo, es posible que no llegue al viernes. Mejor congelarlo.
• Guardar por raciones. Ahorraremos energía y optimizaremos la conservación.
• Rotar los alimentos. El primero que entra en el frigorífico debería ser el primero en salir, siempre teniendo en cuenta la duración de cada tipo de alimento.

Podemos dedicar una tarde a planificar y cocinar bases que nos sirvan para montar platos de forma rápida a lo largo de la semana. También podemos ayudarnos de ciertos alimentos procesados, como legumbres en conserva.

Lo mejor es centrarse en los alimentos que más rinden y menos cuestan: legumbres (lentejas, garbanzos o alubias), arroz, pasta, patatas y verduras de temporada. Son productos asequibles, fáciles de encontrar y permiten preparar platos variados y nutritivos.

Para las proteínas, si la carne o el pescado fresco se van de precio, hay alternativas igual de saludables y más económicos: los huevos, el pollo (mejor si compramos piezas enteras o cortes menos demandados) o pescados pequeños como boquerones o sardinas.

El pescado y las verduras congeladas suelen ser más baratos que los frescos y mantienen perfectamente sus propiedades nutricionales, así que son una opción estupenda para ahorrar sin renunciar a la salud.

No pasa nada por repetir ingredientes durante la semana o tirar de recetas sencillas: un buen guiso de legumbres, un arroz con verduras o una tortilla pueden ser la base de una alimentación saludable y asequible.

Lo mejor es rodearnos de opciones saludables para cuando nos apetezca picar algo entre horas. Es bueno tener siempre a mano alimentos que nos gusten, que sean fáciles de preparar y que, además, nos aporten algo bueno: fruta fresca, fruta desecada, frutos secos…

Para evitar la desmotivación es importante tener presente que no buscamos la perfección, sino hacerlo posible. Conviene revisar nuestros logros semanales para ver cómo vamos evolucionando.

Si hacemos siempre las mismas recetas o si no están muy elaboradas, es probable que nos acabemos aburriendo. Podemos introducir pequeñas variaciones: cambiar los acompañamientos, utilizar diferentes especias o condimento o buscar nuevas recetas.

Si cocinamos recetas sencillas, con pocos ingredientes y pasos claros, poco a poco iremos ganando confianza. Hoy en día hay muchos recursos útiles, como vídeos o tutoriales paso a paso, que nos pueden ayudar a mejorar nuestras habilidades sin agobios. Lo importante es animarse a probar y no buscar la perfección desde el principio.

Puede dar más pereza que hacerlo para varias personas. Para tratar de solucionarlo podemos cocinar en mayor cantidad y congelar raciones para no tener que cocinar otro día.

Organizar nuestros menús y ponerlos en práctica no solo nos ayuda a ahorrar y a cuidar nuestra salud, sino que también nos da el control sobre lo que comemos cada día. Al final, dedicar un poco de tiempo a planificar nos permite disfrutar más de la comida, sentirnos mejor y tomar decisiones que se adaptan a nuestra vida. Porque la salud y el bienestar empiezan por lo que elegimos poner en nuestro plato.