Comer bien cada día: así se planifica un menú saludable para toda la semana

Hacer la compra, cocinar y planificar lo que vamos a comer puede parecer abrumador, pero como ocurre con cualquier otra actividad, mejora con la práctica. Lo más importante a la hora de construir un menú saludable es la planificación. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible.

En un menú saludable, lo más sencillo es empezar por lo básico: hortalizas, verduras, legumbres y frutas. A esto podemos sumar otros alimentos interesantes de origen animal, como los huevos, el pescado o la carne, preferiblemente de ave, siguiendo el enfoque de la dieta mediterránea.

Para hacerlo más fácil, imagina tu plato dividido así:

• 50 % de verduras y hortalizas: cuanta mayor variedad, mejor.
• 25 % de proteínas de calidad: legumbres, pescado, carne de ave o huevos.
• 25 % de hidratos de carbono integrales: cereales, pasta o arroz.

La clave para poder construir un menú saludable está en organizarse y aplicar un método que nos permita reducir el esfuerzo del día a día. De poco sirve plantearse un menú perfecto si no vamos a poder ponerlo en práctica. Además, debemos adaptarlo a nuestros gustos y necesidades.

En esta tarea debemos tener en cuenta, sobre todo, el tiempo del que disponemos. Pero también otros aspectos que pueden parecer triviales, como las ganas que tengamos de cocinar. Tenemos varias opciones:

• Batch cooking. Se basa en cocinar un solo día para ahorrar tiempo y esfuerzo a lo largo de la semana. Por ejemplo, alubias estofadas, menestra de verduras, carne al horno….
• Temático por días. Podemos dedicar cada día de la semana a un grupo diferente de alimentos y cocinarlos en el momento. Por ejemplo, el lunes pasta, el martes pescado, el miércoles legumbres…
• Mixto. Otra opción es dedicar un día a cocinar unas bases que nos permitan montar platos de forma sencilla a lo largo de la semana. Por ejemplo, el domingo podemos preparar verduras asadas, huevos cocidos, legumbres cocidas, bases de sofrito… Y cada día de la semana cocinar, por ejemplo, carne o pescado para mezclar con esas bases.
• Más flexible. Podemos ir alternando alguna de las opciones anteriores, según el tiempo del que dispongamos cada semana o barajar otras posibilidades. Por ejemplo, un día podemos cocinar el doble de las raciones que necesitamos para congelar la mitad y así poder disponer de ella en el futuro.

Para planificar el menú de forma sencilla podemos elegir para cada día un par de «anclas» que nos servirán como punto de partida para construir el menú. Por ejemplo, seleccionar una fuente de proteínas y una verdura protagonista para cada día de la semana. Algunas ideas:

• Lunes, pollo y brócoli.
• Martes, garbanzos y espinacas.
• Miércoles, pescado blanco y coliflor.
• Jueves, huevos y judías verdes.
• Viernes, ternera y repollo.
• Sábado, lentejas y pimientos.
• Domingo, pescado azul y calabaza.

Una vez que tenemos planificado ese esqueleto, podemos completarlo con otros grupos de alimentos, como hidratos de carbono (cereales integrales, como arroz y pasta, y patatas) y grasas (preferiblemente aceite de oliva virgen extra).

También podemos añadir otros acompañamientos, como ensaladas de hortalizas o verduras, y finalizar el menú diario con un postre, que puede estar compuesto por frutas enteras o lácteos fermentados sin azúcar.

Hay momentos del día en los que no podemos detenernos mucho tiempo en pensar o preparar lo que vamos a comer. Ocurre sobre todo a la hora del desayuno, del almuerzo o de la merienda, y también en cualquiera de los momentos en que nos apetece picar algo. Para estos casos podemos tener pensadas de antemano algunas opciones interesantes a las que poder recurrir. Estos son algunos ejemplos:

• Opción 1. Café, una pieza de fruta y tostadas de pan integral con aceite de oliva, rodajas de tomate fresco, queso fresco y una pizca de orégano para completar.
• Opción 2. Yogur natural sin azúcar con copos de avena, frutos secos y fruta.
• Opción 3. Un vaso de leche entera, huevos revueltos, tomates cherry y fruta.
• Opción 4. Restos de la comida o de la cena del día anterior y una pieza de fruta.

• Opción 1. Huevos cocidos, tomates cherry y una pieza de fruta.
• Opción 2. Queso fresco, pan integral y fruta.
• Opción 3. Una pieza de fruta y un puñadito de frutos secos.
• Opción 4. Guacamole con zanahorias y una pieza de fruta.

• 1. Ser realista. Es mejor planificar un menú sencillo que podamos cumplir, que uno perfecto imposible de llevar a la práctica.
• 2. Aprovechar lo que tenemos. Antes de planificar, hay que revisar nuestra nevera y despensa para no desperdiciar comida.
• 3. Adaptarlo a nuestro día a día. Hay que tener en cuenta nuestro tiempo, horarios y si vamos a comer en casa o fuera. Elegir platos fáciles de preparar si tenemos poco tiempo o necesitamos llevarlos al trabajo.
• 4. Tener básicos en casa. Huevos, arroz, pasta, legumbres, verduras congeladas y algunos condimentos nos sacarán de más de un apuro.
• 5. Aprender recetas sencillas. Dominar unos pocos platos fáciles que podamos variar según lo que tengamos.
• 6. Ser flexibles. Si surge un imprevisto, tenemos que saber adaptar el menú sin agobios.
• 7. Revisar y mejorar. Cada semana, tenemos que pararnos a pensar qué ha funcionado y qué podemos cambiar para la siguiente.