Gerard Carmona, catedrático en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte e investigador del Departamento de Salud de TecnoCampus Mataró, se encuentra a menudo con personas mayores convencidas de que ya no tiene sentido empezar ahora. Su respuesta va justo en dirección contraria: para quienes no han hecho nada antes, empezar a trabajar la fuerza y cuidar la alimentación es todavía más importante. El músculo tiene memoria celular; incluso a los 70 u 80 años puede ganar fuerza y tamaño si se le dan el estímulo y el sustrato adecuados.
Menopausia: cuando bajan los estrógenos
En mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión. Los estrógenos, que han protegido la masa muscular durante años, descienden, y eso se traduce en una pérdida más rápida de fuerza y tejido muscular. Estudios longitudinales muestran que, sin cambios de estilo de vida, la masa muscular y la fuerza en mujeres en estas edades caen con mayor rapidez que en etapas previas.
Para el dietista nutricionista Jaume Giménez, esto se traduce en una necesidad de “hacer más para conseguir lo mismo”: entrenar fuerza con regularidad, alcanzar el rango alto de proteína diaria (1,6 g-2 g por kg en mujeres activas) y prestar atención a nutrientes como la vitamina D y el omega 3. Las dietas muy hipocalóricas prolongadas en este contexto pueden acelerar la pérdida muscular y deberían evitarse salvo indicación médica y supervisión estrecha.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
La otra mitad de la ecuación: entrenamiento de fuerza
Por muy bien que comamos, si no hay un estímulo de fuerza el músculo no responde. Según Gerard Carmona, el principal disparador de la síntesis de proteínas en el músculo es la tensión mecánica: trabajar contra una resistencia externa (pesas, máquinas, bandas o peso corporal bien programado). El experto recomienda dos o tres sesiones de cuerpo entero a la semana, que permiten lograr mejoras muy significativas.
También recuerda que la fuerza es importante a cualquier edad, incluso a los 70-80 años, para reducir el riesgo de caídas y ayudar a conservar masa muscular para seguir teniendo movilidad.
