Qué debemos comer para estar más fuertes

“El músculo es un motor de gran gasto: si preservamos la masa muscular, gastamos más calorías incluso en reposo y tendremos un metabolismo más activo”, explica Gerard Carmona, catedrático en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte e investigador del Departamento de Salud de TecnoCampus Mataró.

Además, el músculo también actúa como órgano endocrino. “Con la actividad física, los músculos liberan mioquinas, unas proteínas y péptidos que influyen en otros órganos, en el tejido adiposo —mejorando su uso como fuente de energía— e incluso en la cognición y el estado de ánimo”, añade Carmona.

La mala noticia es que, a partir de cierta edad, la pérdida de músculo parece inevitable. Según diferentes estudios, a partir de los 50 años, perdemos en torno a un 1 %-2 % de masa muscular cada año, y la fuerza cae todavía más deprisa, a un ritmo de hasta un 3 % anual en la vejez.

La buena noticia es que el proceso se puede combatir. El ejercicio de fuerza enciende la maquinaria y la alimentación se convierte en la materia prima que permite que esa maquinaria funcione.

Todos recordamos a Popeye el marino con bíceps de hierro que tomaba espinacas para estar más fuerte. Por desgracia, y a pesar de que las espinacas son un alimento saludable, Popeye no podía estar más equivocado.

Las fibras musculares están formadas principalmente por proteínas contráctiles, es decir, aquellas que permiten el movimiento y la contracción celular, como la actina y la miosina. Para repararlas y fabricarlas de nuevo, el organismo necesita aminoácidos, que son los “ladrillos” que aportan los alimentos proteicos.

El dietista nutricionista Jaume Giménez, especialista en nutrición deportiva, recomienda un consumo diario de 1,4 g–2 g de proteína por kilo de peso para la mayoría de personas que quieren ganar o mantener masa muscular. Solo en contextos muy específicos de hipertrofia deportiva, cuando se produce un aumento del tamaño de las fibras musculares debido al entrenamiento de resistencia, tiene sentido llegar a 2,5 g por kg, y siempre de forma pautada.

“Por encima de esas cantidades apenas añadimos músculo y, en cambio, empezamos a desplazar otros nutrientes importantes, como los hidratos de carbono”, advierte Giménez. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2018 en el British Journal of Sports Medicine apunta a que, a partir de cierto punto, más proteína no se traduce en más músculo.

No solo cuenta el total del día, sino cómo se reparte. Estudios sobre la síntesis de proteína muscular muestran que es más eficaz distribuir la proteína en tres o cuatro comidas con una cantidad adecuada, que concentrarla en una única comida muy abundante. “Es mejor ir haciendo bolos de proteína, porque de este modo estás estimulando de una manera más concreta la síntesis de proteína muscular”, nos cuenta Giménez.

Según el experto, con 0,3 g-0,4 g de proteína por kilo de peso en cada comida ya se consigue un buen estímulo de síntesis muscular. Traducido: unas porciones de 25 g-40 g de proteína por toma para la mayoría de adultos.

En la práctica, esto se consigue fácilmente con un filete (150 g) de carne o pescado, tres o cuatro huevos, un plato (150 g) de lentejas cocidas, una ración (100 g) de arroz integral cocido y unos 80 g-100 g de tofu (masa de semillas de soja).

Otro momento clave es el desayuno en días de entrenamiento. Giménez destaca que hacer una comida con proteína antes de entrenar parece reducir el catabolismo —la destrucción— muscular y mejorar la recuperación posterior.

No hace falta un desayuno “de culturista”: un yogur o leche ricos en proteína, algo de cereal integral y unos frutos secos pueden ser suficientes para encender el motor.

La calidad de la proteína también importa. En el debate eterno entre proteína de origen animal y vegetal, la clave no está tanto en la etiqueta sino en el perfil de aminoácidos y en la cantidad que realmente llega al plato.

🥚 De origen animal

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo y lácteos) suelen aportar todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y una buena cantidad de leucina, un aminoácido esencial para los músculos.

Tras un entrenamiento de fuerza se activa en el músculo una cascada de señalización —la vía mTOR— que indica que hay que aumentar la síntesis de proteínas. Uno de los aminoácidos que disparan esa cascada es la leucina, así que dentro de esas porciones debería haber unos 2 g-3 g de leucina, la cantidad que se ha asociado a un efecto óptimo para construir y reparar los tejidos como el músculo tras el ejercicio.

🟢 De origen vegetal

Con la proteína vegetal, el escenario es algo distinto. Las legumbres son la base y alimentos como la soja o el guisante destacan por su calidad proteica, pero el contenido de leucina suele ser algo menor y, a causa de su mayor cantidad de fibra, se digiere menos proteína.

“En vegetarianos y veganos es recomendable aumentar alrededor de un 10 % la ingesta total de proteína respecto a una persona omnívora”, plantea Giménez, precisamente para compensar ese perfil.

Quien haya puesto un pie en un gimnasio sabe que los batidos de proteína están por todas partes, pero no son indispensables para ganar músculo. “La cantidad de proteína que se recomienda se puede alcanzar sin batidos”, apunta Giménez. El problema suele ser práctico: salir del gimnasio a media tarde y no disponer de nada con 25 g-30 g de proteína a mano: “Aquí se podría valorar el suplemento, pero siempre bajo consejo médico”, añade.

Así, el batido puede ser útil como atajo logístico, pero no como fórmula mágica. Tampoco es necesario comer proteína cinco o seis veces al día. Lo relevante es que, al final del día, se alcance el total adecuado y que haya al menos tres tomas bien cargadas. Comer cada tres horas no aporta ventajas claras si la distribución y el total ya son correctos.

Uno de los errores más frecuentes es poner toda la atención en la proteína y olvidar las calorías totales. Para construir tejido nuevo el cuerpo necesita energía extra. “Generar un kilo de músculo supone entre 4.000 y 5.000 calorías”, calcula Giménez. “Si la persona está en déficit calórico, por mucha proteína que tome, le costará mucho incrementar la masa muscular. De hecho, es una pauta que vemos a menudo y que acaba provocando pérdida de músculo”, señala el experto.

Carmona coincide al describir el superávit calórico como el “entorno metabólico idóneo” para que la síntesis de proteínas tenga lugar. Si el balance energético es negativo, el cuerpo priorizará otras funciones. Metaanálisis sobre entrenamientos de fuerza sugieren que las mayores ganancias de masa magra se dan cuando se combina una ingesta proteica suficiente con un ligero superávit energético, frente a dietas de mantenimiento o déficit.

En la práctica, un superávit moderado —unos pocos cientos de calorías por encima del gasto diario estimado— suele ser suficiente, especialmente en personas que no buscan un aumento extremo de masa muscular.

En paralelo al auge de las dietas bajas en carbohidratos, muchos deportistas aficionados intentan ganar músculo restringiendo al máximo los hidratos. Entrenan duro, aumentan la proteína y se preguntan por qué no ven resultados.

Una parte de la respuesta está en el glucógeno. El hígado y los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, el combustible rápido que permite mantener el esfuerzo, especialmente en entrenamientos intensos. “Los músculos consumen mucho y necesitan tener esa energía a mano para rendir y recuperarse”, señala Carmona.

Por eso, en el contexto de ganancia o mantenimiento de masa muscular, Giménez recomienda no escatimar hidratos: “Las guías que manejamos cifran entre 4 g y 7 g de carbohidratos por kilo de peso al día en personas activas que quieren ganar músculo, siempre dentro de un contexto de una alimentación saludable”.

La clave está en qué carbohidratos se eligen: es mejor comer legumbres, patata y boniato, arroz, pasta y pan integrales o fruta entera y evitar azúcares libres, refrescos y bollería industrial. Los hidratos, además, son la palanca principal de la insulina, una hormona con efecto anabólico, es decir, favorece el almacenamiento de energía.

“El consumo de carbohidratos aumenta la insulina y genera un entorno hormonal adecuado para la síntesis de proteína muscular”, explica Giménez. “Las dietas muy bajas en hidratos no se han mostrado tan efectivas para ganar músculo como una alimentación con hidratos”, añade.

Aparte de la proteína y los carbohidratos, hay otros nutrientes importantes.

La vitamina D es uno de ellos y su deficiencia se ha asociado a debilidad muscular, sarcopenia y miopatías (enfermedades musculares). Esta vitamina se une a receptores específicos en el músculo. “Una carencia de vitamina D hace que no seamos tan eficaces para ganar músculo, por lo que en estos casos es buena idea recurrir a un suplemento, pero siempre pautado por un profesional”, explica Giménez.

Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas y en frutos secos como las nueces, también parecen influir en la salud muscular por su papel antiinflamatorio. Ensayos en adultos mayores han observado que la combinación de omega 3 y entrenamiento de fuerza mejora la síntesis de proteína muscular y la función física más que el entrenamiento solo.

Respecto a la creatina, la evidencia es aún más sólida. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la creatina monohidrato es un suplemento seguro y eficaz para aumentar la fuerza y la capacidad de esfuerzo en entrenamientos intensos, incrementar la masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza y mejorar la recuperación entre esfuerzos.

En el puzle de la masa muscular, la hidratación suele quedar relegada a un segundo plano. Sin embargo, un grado leve de deshidratación ya reduce el rendimiento, aumenta la percepción de esfuerzo y puede disminuir la fuerza que somos capaces de aplicar. Si, además, la dieta se hace más proteica, la necesidad de líquido aumenta. Al metabolizar más proteína se genera más residuo nitrogenado, principalmente urea, que el organismo elimina por la orina. Giménez recuerda que conviene “aumentar la ingesta de líquido para que la eliminación de residuos sea más eficiente”.