Crema de lentejas al curry
Elaboración
Ponemos la víspera las lentejas a remojo en un litro de agua.
Al día siguiente cocemos con ese mismo agua en una cazuela u olla a presión junto con la cebolla, el apio, la zanahoria y el laurel.
Si utilizamos la olla express el agua alcanzará un máximo de 2/3 de la capacidad de la olla (nunca más porque podríamos poner en peligro la seguridad de la olla).
El tiempo aproximado de cocción en una cazuela es de 1 hora y en la olla express, según las indicaciones del fabricante (en total aproximadamente se tardará unos 10-15 minutos).
Una vez que hemos comprobado que están tiernas, retiramos la zanahoria, cebolla, apio, y el laurel.
Pasamos las lentejas por la batidora eléctrica o chino y agregamos el vinagre, el curry, la mostaza, la pimienta y la sal.
El caldo de las lentejas (puede que tengamos más del que necesitemos) se añade poco a poco hasta conseguir la consistencia de crema.
Echamos un chorrito de aceite de oliva y dejamos reposar.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 263 | 3,9g | 0,6g | 3,7g | 0,5g |
| 13% | 6% | 3% | 4% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los platos a base de legumbres deben estar presentes en la dieta por lo menos dos veces a la semana, ya que se ha visto que las personas que los toman a menudo tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que las que no los incluyen en su alimentación.
Estos alimentos tan importantes dentro de la dieta mediterránea, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Son un complejo de nutrientes, entre los que hay hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas. Las proteínas de las legumbres son de tan buena calidad como las de la carne si se toman en compañía de cereales como el arroz.
Hay personas a las que les resultan flatulentas, pero cocinadas en forma de crema son mucho más digestivas que tomadas enteras.
Las lentejas no tienen apenas grasa, por lo que teniendo en cuenta la cantidad que se consume y si se acompañan de alimentos poco grasos como las verduras, se pueden incluir en dietas de control de peso, ya que además son saciantes.
Las personas con afecciones renales deben tener en cuenta el aporte de potasio de las legumbres, estando desaconsejado su consumo en este caso. En cambio, por su contenido en hierro, son idóneas para aquellas personas que tengan anemia, sobre todo si se toman con alimentos ricos en vitamina C, que favorece su absorción.
El curry y la mostaza dan un toque especial al plato, pero se deberá prescindir de estos condimentos si se tiene el estómago delicado, ya que pueden resultar fuertes.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Gastritis
- Meteorismo
