Diseña un menú acorde a tus necesidades para comer bien todos los días

Si tenemos poco tiempo o no nos apetece cocinar, podemos recurrir a productos que ya vienen listos para usar y que nos ahorran mucho trabajo.

• Legumbres en conserva. Solo tenemos que enjuagarlas y añadirlas a ensaladas, guisos o salteados.
• Arroz o quinoa precocidos. Se calientan en pocos minutos y sirven como base para muchos platos.
• Verduras asadas o pimientos en conserva. Perfectos para acompañar carnes, pescados o como parte de una ensalada.
• Verduras congeladas. Se cocinan rápido y mantienen sus nutrientes.

• Comida. Ensalada de garbanzos en conserva con tomate, cebolla, pimiento y atún; arroz precocido como acompañamiento.
• Merienda. Pimientos asados en conserva sobre tostada de pan integral.
• Cena. Salteado rápido de verduras congeladas con huevo revuelto y pan integral.

Hay que adaptar los platos para que sean más atractivos y fáciles de comer.

• Ofrecer verduras en diferentes formas: al vapor, a la plancha, en cremas o mezcladas con arroz o pasta.
• Usar sabores suaves y evitar los condimentos fuertes si no les gustan.
• Involucrar a los niños en la cocina: dejarles elegir una verdura o ayudar a preparar la comida puede animarlos a probar cosas nuevas.
• Si una verdura no les gusta cocida, probar a hacerla a la plancha con un poco de aceite y sal.

• Comida. Pasta integral con salsa de tomate casera y verduras ralladas (zanahoria, calabacín); pollo a la plancha.
• Merienda. Brochetas de fruta fresca o yogur natural con trocitos de plátano.
• Cena. Crema suave de calabaza y zanahoria; tortilla francesa con queso.

Si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, hay que incluir más alimentos ricos en proteínas.

• Añadir huevos, pollo, pavo, pescado, legumbres y queso fresco a los platos principales.
• Incorporar frutos secos y semillas como tentempié o en ensaladas.
• Preparar snacks proteicos sencillos, como yogur natural con frutos secos o un bocadillo de atún.

• Comida. Lentejas estofadas con arroz y huevo duro.
• Merienda. Yogur natural con frutos secos o un bocadillo de caballa o atún.
• Cena. Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y ensalada de espinacas, nueces y tomate.

Si queremos controlar los niveles de glucosa en sangre, es preciso prestar atención al tipo de carbohidratos que ingerimos.

• Llenar la mitad del plato con verduras y hortalizas.
• Elegir proteínas magras como pescado, pollo, huevos o legumbres.
• Añadir una pequeña porción de hidratos de carbono integrales (arroz, pan o pasta).
• Evitar el pan blanco, los zumos y los productos azucarados.

• Comida. Pisto de verduras con huevo escalfado y una pequeña porción de arroz integral.
• Merienda. Un puñadito de frutos secos o una pieza de fruta entera.
• Cena. Pescado al horno con brócoli al vapor y ensalada de tomate.

Si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de incluir proteínas vegetales variadas.

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, soja texturizada y quinoa.
• Añade frutos secos y semillas (nueces, lino, chía, sésamo) para aportar omega 3 y calcio.
• Combina diferentes grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios y variar los sabores.

• Comida. Guiso de garbanzos con espinacas y arroz integral.
• Merienda. Pudin de chía con bebida vegetal y fruta fresca.
• Cena. Salteado de tofu con verduras variadas y semillas de sésamo.