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Ensalada con frutas

Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 239 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos y troceamos la lechuga. Pelamos las frutas. Partimos el plátano, la piña y las manzanas en cubos pequeños. Mezclamos todas las frutas picadas con el jugo de naranja natural. Dejamos reposar durante 15-20 minutos. La ensalada de frutas puede combinarse con yogur natural. Aliñamos la lechuga con el aceite, vinagre y sal, y encima de la lechuga colocamos la fruta con el yogur decorando por encima. Encima del yogur espolvoreamos un poco de cebollino picado o un poco de perejil.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
239 3,7g 1g 42g 0,4g
12% 5% 5% 47% 7%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las ensaladas a base de verduras y hortalizas crudas son la mejor manera de aprovechar todas las propiedades nutricionales de estos alimentos, ya que conservan todas sus vitaminas, minerales y fibra. Si además entre los ingredientes incluimos fruta fresca, aumentamos su contenido en sustancias beneficiosas para la salud. Entre las vitaminas más destacables de las frutas y verduras están la vitamina C, los betacarotenos -antioxidantes- y ácido fólico.
La salsa a base de zumo de naranja da un cierto sabor ácido a la ensalada, y junto con el aceite, resulta un aliño más saludable que las salsas como la mayonesa o similares. Por su carácter ácido, puede resultar fuerte para las personas con dolencias estomacales.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Gastritis
  • Intolerancia a la lactosa