Ensalada con tomates confitados con bacalao y aceitunas negras
Elaboración
Lavamos y escurrimos las lechugas. Limpiamos y cortamos en láminas finas las setas. Pelamos la cebolla, el puerro, la zanahoria y los dientes de ajo y cortamos todo en tiras finas. Sofreímos las hortalizas en una sartén con un poco de aceite y sal. Cuando comience a dorarse, agregamos las tajadas de bacalao y bajamos el fuego para que se cocinen poco a poco el bacalao con las hortalizas. Calentamos todo el conjunto y sacamos del fuego. Reservamos. Disponemos los tomates en una sartén con tapa, untados levemente con aceite de oliva y aderezados con un poco de azúcar y sal, dejándolos cocinar durante 30 minutos a fuego medio-bajo.
Una vez confitados los tomates, se espolvorean las hierbas aromáticas, unas gotas de aceite y se reservan.
Preparamos la vinagreta de la ensalada mezclando el aceite de oliva, la sal, el vinagre balsámico y las aceitunas troceadas sin hueso. Dejamos reposar un rato.
Preparamos las lechugas variadas limpias en un bol y las mezclamos con la vinagreta. Sobre ellas colocamos aleatoriamente los tomates confitados y el salteado de hortalizas con unas láminas de bacalao, todo ello templado de temperatura.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 298 | 18,1g | 3g | 16,6g | 0,9g |
| 15% | 26% | 15% | 18% | 14% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
