Ensalada de atún con judias pochas
Elaboración
Si las judías no están cocidas, las dejamos en remojo cubiertas con agua fría durante toda una noche. A la mañana siguiente las escurrimos e introducimos en una cazuela cubiertas con agua fría junto la cebolleta, el pimiento verde entero y limpio, el tomate y los dientes de ajo, junto con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Las dejamos cocer durante una hora y media a fuego lento.
En un cuenco mezclamos el aceite de oliva, el zumo de limón, el perejil picado, la sal y la pimienta y removemos hasta conseguir una vinagreta homogénea.
Por otra parte mezclamos el atún desmenuzado y escurrido junto a las judías que deberán estar frías y bien escurridas.
Aliñamos las judías pochas y el atún con la vinagreta.
Cortamos los tomates en rodajas y los ponemos alrededor de una fuente donde colocaremos en el centro las judías y el atún aliñados.
Servimos muy frío.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 468 | 28,5g | 4,6g | 5,5g | 0,7g |
| 23% | 41% | 23% | 6% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta original receta nos brinda la posibilidad, no muy extendida en muchas regiones del país, de consumir legumbres frías en ensalada. De esta manera se puede incluir este nutritivo alimento en los menús de los días más calurosos, donde los platos calientes como los potajesde legumbre resultan poco apetitosos. Se puede considerar un plato único muy completo, dado el equilibrio nutritivo de sus ingredientes: los hidratos de carbono que contienen las judías pochas, las proteínas que aporta el atún, y variedad de vitaminas, minerales y fibra, abundantes en las hortalizas. La sugerencia para elaborar un menú equilibrado que incluya este plato veraniego: un gazpacho, una crema de verduras o una ensalada sencilla y un arroz con leche de postre.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Meteorismo
