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Ensalada de lentejas con judías verdes

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Tiempo 50 min - 1 h
Dificultad Fácil
Valor energético 428 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Ponemos las lentejas a cocer en agua fría con sal. Una vez cocidas, refrescamos con agua fría y escurrimos. Reservamos añadiendo un poco de aceite de oliva.

Cocemos las judías verdes, cortadas en tiras, en agua hirviendo con sal. Refrescamos, escurrimos y reservamos. Elaboramos la vinagreta con todos los ingredientes hasta que quede una emulsión uniforme que añadiremos, en una fuente, junto a las vainas.

Mezclamos con las lentejas en el plato de servicio. Para dar un color diferente, espolvoreamos con cebollino cortado muy fino y colocamos una hojita de perifollo en el centro del plato.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
428 21,8g 3,6g 3,6g 0,4g
21% 31% 18% 4% 7%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las legumbres son alimentos con una densidad de nutrientes tan completa que resultan interesante en la dieta presentarlas de diferente manera y combinarlas con diversidad de alimentos. A medida que va haciendo calor, suele apetecer menos los guisos y estofados de legumbres, por lo que en ensalada resultan más apetecibles. Las judías verdes en este caso suavizan el sabor de las lentejas, y le aportan elementos reguladores como la clorofila, conocido por su cualidad digestiva. El resultado es un plato muy nutritivo, que combina muy bien con un segundo plato más ligero, como un pescado al horno, y un postre de fruta, mejor una rica en vitamina C para aumentar la absorción del hierro vegetal abundante en las lentejas.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Meteorismo