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Ensalada de lentejas y nueces

Img 48684 g
Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 467 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

El día anterior se dejan las lentejas en remojo toda la noche.

Al día siguente se ponen en una cazuela y se cubren con agua.

Se añade a la cazuela la parte más verde de las cebolletas (reservando el resto), un chorrito de aceite de oliva y se sazona con sal.

Se deja cocer a fuego lento durante unas 2 horas.

Una vez cocidas las lentejas se dejan enfriar y se escurren con un colador (el caldo de las lentejas podemos tomarlo tal cual como aperitivo) (También podemos utilizar lentejas de bote para ahorrar en tiempo)

Las cebolletas se cortan en rodajas y los tomates en cuadraditos.

En una ensaladera se ponen las lentejas bien escurridas, los tomates, las nueces y las cebolletas.

Se prepara un aliño en un vaso mezclando la mostaza y el vinagre; se añade poco a poco el aceite y se sazona con sal y pimienta al gusto.

El aliño se vierte sobre la ensalada removiendo bien antes de servir.

Se sirve sobre un lecho de una selección de lechugas también ligeramente aliñadas.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
467 30,8g 4,3g 8,1g 0,5g
23% 44% 21% 9% 8%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las legumbres son alimentos que por lo general constituyen un plato por sí mismas, sin embargo se pueden emplear en la elaboración de muy diferentes recetas, como es el caso de esta ensalada de lentejas.
Para elaborarla se emplea lechuga, tomate y cebolla, todos ellos alimentos ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Las lentejas por su parte aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, si bien éstas no son tan completas como las de origen animal presentes por ejemplo en la carne o los huevos.
Para que la ensalada tenga un toque especial, se le añaden también nueces, ricas en fibra y grasa insaturada, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Cálculos renales
  • Meteorismo