Ensalada de verano con patata y gambas
Elaboración
Lavamos las hortalizas, deshojamos la lechuga y pelamos el tomate de ensalada. Cocemos las patatas con piel en agua hirviendo con una pizca de sal durante 20 minutos, las pelamos y cortamos en rodajas no muy finas. Cocemos los huevos durante 12 minutos en agua hirviendo con un poco de vinagre y de sal. Una vez cocidos, los refrescamos bajo el chorro de agua fría, pelamos y cortamos en rodajitas.
Cocemos las gambas peladas durante 1 minuto en agua hirviendo con sal y limón, escurrimos y refrescamos en agua con hielo durante 1 minuto para que se endurezcan, volvemos a escurrir y reservamos en un lugar frío.
Disponemos en una ensaladera las hojas de lechuga troceadas con la mano y, sobre ellas, las rodajas de patata, trocitos de tomate de ensalada pelados y troceados. Colocamos también unos granos de maíz, unas aceitunas de forma aleatoria y decoramos. Terminamos colocando las rodajas de huevo cocido y las gambas cocidas. Elaboramos una salsa rosa con la mayonesa, el kétchup y el zumo de una naranja. Vertemos esta mezcla por encima de la ensalada y agregamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Servimos una vez aliñada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 365 | 22,4g | 2,4g | 7,3g | 1g |
| 18% | 32% | 12% | 8% | 16% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La patata es un alimento fuente de importantes cantidades de carbohidratos de absorción lenta lo que significa que proporciona energía de manera continuada al organism. Es también fuente de proteínas, calcio, magnesio, fósforo y vitaminas B3, B9, C y K. Se prepara junto con las gambas, un alimento muy rico en yodo, un mineral beneficioso para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Su contenido en colesterol y purinas es destacable, por lo que deben tener especial atención aquellos consumidores con niveles elevados de ácido úrico o colesterol en sangre. Las gambas son una excelente fuente de vitamina B12 y minerales como el fósforo, calcio, hierro y magnesio. La presencia de salsa rosa, uno de los condimentos ideales para ensaladas, supone una gran fuente de proteinas y un destacado contenido en potasio. Por su parte el huevo es un alimento muy nutritivo, fuente de proteínas de gran valor biológico y además es rico en hierro, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas B12, B3, A, D y E. Es una receta algo calorica y grasa lo que debe moderarse su consumo.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
