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Ensalada ranchera con pollo crujiente

Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 480 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos las lechugas variadas con abundante agua, las escurrimos y reservamos.

Pelamos la zanahoria y con ayuda de un pelapatatas sacamos tiras finas.

Limpiamos las pechugas de pollo, las fileteamos lo más finas posibles y las cortamos en tiras de 5 centímetros de largo.

Salamos las pechugas con un poco de sal y las empanamos con pan rallado.

En una sartén caliente con unas cucharadas de aceite de oliva, doramos las pechugas de pollo.

Una vez doradas, las sacamos de la sartén y con la grasa que haya quedado doramos los trocitos de bacón.

Sacamos los trozos de bacón y en esa misma sartén añadimos las 6 cucharadas de aceite de girasol, unas gotas de tabasco, una cucharada de salsa de tomate o de ketchup y una cucharada de vinagre de vino tinto. Calentamos ligeramente y ponemos a punto de sal, de esta forma elaboramos la salsa con la que aliñaremos las pechugas, los trozos de queso y el bacón.

En los platos donde vayamos a servir, colocamos las lechugas troceadas y ligeramente aliñadas con la vinagreta de aceite de oliva, vinagre de vino tinto y sal.

Colocamos por encima las tiras de zanahoria, los trozos de queso, el bacón frito y las pechugas doradas y crujientes.

Terminamos de aliñar con la salsa ranchera.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
480 42,8g 10,8g 2,5g 1,2g
24% 61% 54% 3% 20%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las ensaladas, además de ser platos muy fáciles de preparar, aceptan gran variedad de alimentos para su elaboración. En esta ocasión la ensalada además de contar con la presencia de lechuga y zanahoria, alimentos ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante, se compone también de otros ingredientes como bacón y pollo, fuentes de proteínas de alto valor biológico y grasa en el caso del bacón; o queso, que posee proteínas, grasa y algunos minerales como calcio y fósforo. Gracias a las propiedades nutricionales de los alimentos que forman parte de la ensalada, se puede decir que ésta supone un plato completo y nutritivo.

Para acompañar a la ensalada se elabora una vinagreta para la lechuga y una salsa ranchera, que van a aportar al plato un sabor intenso y agradable.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Cálculos renales
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa